By: Jim Safianuk Von: Jim Safianuk

If you exercise often, you'll begin to build your strength and enhance your endurance in the muscle groups used in downhill skiing. Wenn Sie häufig Übung werden Sie anfangen, Ihre Stärken aufbauen und Ihre Ausdauer zu erhöhen, die Muskelgruppen im Abfahrtslauf verwendet. You'll be preparing yourself for the rigors of skiing in the expert zones where both staying power and explosive power are of the utmost importance. Sie werden sich für die Vorbereitung der Härte der Ski-Experte in der Zonen, in denen sowohl Ausdauer und Schnellkraft sind von größter Bedeutung. First, we'll get into the why and when you need to exercise, before moving onto the five essential elements of ski-specific exercising. Zunächst werden wir in die, warum und wann müssen Sie üben, bevor er auf die fünf wesentlichen Elemente der Ski-spezifische Übungen.

The ultimate body for an expert skier is powerful, from strong ankles to strong shoulders, and every finely-tuned muscle in between. Die letzte Stelle für einen sehr guten Skifahrer ist mächtig, von der starken Knöchel zu starken Schultern, und jedes fein abgestimmte Muskel dazwischen. Remember the last time you watched someone effortlessly weave through a mogul field and wondered, “How does he do that?” It's partly due to practice, and partly to the body awareness and balance that strength training provides. Denken Sie daran, Sie zum letzten Mal sah man mühelos zu weben durch eine Buckelpiste und fragte: "Wie macht er das?" Es ist zum Teil auf die Praxis und zum Teil auf die Körperwahrnehmung und das Gleichgewicht, das Krafttraining zur Verfügung stellt. The expert skier, who is physically strong, instinctively cues every part of his or her body. Der Experte Skifahrer, die körperlich stark ist, instinktiv Cues jeden Teil seines oder ihres Körpers. A fit body is like a well-tuned sports car. Ein fitter Körper ist wie ein gut gestimmtes Sportwagen. It handles effortlessly, acting on subtle intuitions. Es erledigt mühelos, der auf subtile Anschauungen.

Skiing requires a number of athletic abilities including technical, physical, and mental skills. Skifahren erfordert eine Reihe von athletischen Fähigkeiten, einschließlich der technischen, physischen und geistigen Fähigkeiten. This article is all about the physical requirements of expert skiing. Dieser Artikel ist alles über die physikalischen Anforderungen der Experte Skifahren. Future articles will deal with the technical aspects of all-terrain skiing, as well as establishing the right mind set. Zukünftigen Artikeln werden die technischen Aspekte der All-Terrain-Ski befassen, sowie der Schaffung der richtigen Geisteshaltung. But first, to ski strong you need to be strong. Doch zunächst zum Skifahren starken Sie brauchen, um stark zu sein.

Why do ski exercises? Warum Ski-Übungen?
If you think skiing exercises are just for serious skiers, think again. Wenn Sie denken, Skigymnastik sind nur für schwere Skifahrer, think again. Strong muscles improve every skier's performance, whether he or she is a beginner, intermediate, advanced, or expert skier. Starke Muskeln verbessern die Leistung jeder Skifahrer, ob er oder sie ein Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, Experten oder Skifahrer. For those who feel they've reached a plateau in their skiing ability, ski exercises may provide the boost you need to reach the next level. Für diejenigen, die glauben, sie haben ein Plateau in der Ski-Fähigkeit kann erreicht, Ski-Übungen bieten die Förderung müssen Sie das nächste Level zu erreichen.

Few sports are as physically demanding as downhill skiing, especially skiing on moguls, in trees, and down steeps. Nur wenige Sportarten sind körperlich anspruchsvoll wie Skifahren, besonders Skifahren auf Buckelpisten, in den Bäumen, und ab Steilhänge. Yet, many skiers hit the slopes after little or no training in the preseason. Dennoch treffen viele Skifahrer die Hänge nach wenig oder gar keine Ausbildung in der Vorsaison. They pay for it with sore muscles, but that's only the beginning. Sie bezahlen dafür mit Muskelkater, aber das ist nur der Anfang. The lack of good physical fitness also increases the chances of injury. Der Mangel an guter körperlicher Fitness steigt auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. The most common ski injuries are joint related, and the best way to protect joints is by building muscle. Die häufigsten Verletzungen sind gemeinsame Ski Zusammenhang, und der beste Weg, um Gelenke zu schützen, ist durch den Muskelaufbau. Strong muscles stabilize your joints and, in turn, enable you to control your skis. Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und wiederum können Sie Ihre Ski zu kontrollieren.

In light of the above, this article focuses on building the muscle groups around the joints that skiing taxes the most, including the knees, hips, and ankles. In Anbetracht der oben genannten Dieser Artikel konzentriert sich auf den Aufbau der Muskelgruppen rund um die Gelenke, die die meisten Ski-Steuern, einschließlich der Knie, Hüfte und Knöchel. For the knee and ankle joints, we'll be dealing with the upper leg muscles, including the quads and hamstrings, as well as the lower leg muscles, most noticeably the calves and Achilles tendons. Für die Knie-und Sprunggelenk werden wir zu tun haben mit dem Oberschenkel Muskeln, einschließlich der Quads und Oberschenkel, sowie die Unterschenkel Muskeln, am deutlichsten die Waden und Achillessehnen. For the hip joints, we'll be concerned with the core, namely, the hip flexors, glutes, abdominals, groin, and lower back muscles. Für die Hüftgelenke werden wir mit dem Kern, nämlich betroffen waren, die Hüftbeuger, Gesäß, Bauch, Unterleib und unteren Rückenmuskulatur.

Doing the downhill skiing exercises on a regular basis will make your skiing a lot easier, as well as take your skill set to the next level, because you will: Doing the Skifahren Übungen in regelmäßigen Abständen Ihre Ski viel einfacher zu machen, sowie Ihr Können auf die nächste Stufe eingesetzt worden ist, weil Sie:

• Build muscle strength in your legs, core, and upper body Build Muskelkraft in den Beinen, Core und Oberkörper
• Enhance muscle endurance and staying power for those long runs that never seem to end Verbessern Muskelausdauer und Durchhaltevermögen für die lange Läufe, die niemals zu enden scheint
• Increase your cardiovascular endurance so you can ski all day long Steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, so dass Sie mit den Skiern den ganzen Tag lang
• Improve your stability and balance in all types of terrain and snow conditions Verbessern Sie Ihre Stabilität und Balance in allen Arten von Gelände-und Schneebedingungen
• Help your foot-to-foot quickness in the tight, tree runs Helfen Sie Ihren Fuß-zu-Fuß Schnelligkeit in den engen, Baum läuft
• Add explosive power for those short, intensive bursts in the mogul fields Add Sprengkraft für die kurze, intensive Ausbrüche im Buckelpisten
• Avoid sore muscles, injuries, and spills Vermeiden Sie schmerzende Muskeln, Verletzungen und Leckagen

When should you do ski exercises? Wann sollten Sie tun, Ski-Übungen?
Exercising can be done any time you feel like it. Die Ausübung kann getan werden, wann immer Sie Lust dazu haben. However, in the context of the sport of downhill skiing, I recommend you begin exercising at home, two to three months prior to the start of the ski season. Jedoch im Zusammenhang mit der Sportart Skifahren, empfehle ich Ihnen, Ihr Training zu Hause beginnen, zwei bis drei Monate vor dem Beginn der Skisaison. If your season kicks off in December, try to begin your preseason conditioning program in late September. Wenn Ihre Saison beginnt im Dezember versuchen, Ihre Vorsaison Klimaanlage Programm Ende September beginnen.

Exercising in the Preseason Bewegung in der Vorsaison
However, if you're already involved in a ski-related conditioning program during the summer months, you'll be able to shorten you're fall program from three months to about six weeks. Allerdings, wenn Sie bereits in einem Ski zusammenhän-genden Klimaanlage Programm während der Sommermonate, werden Sie in der Lage zu verkürzen Sie fallen Programm von drei Monaten auf sechs Wochen. In addition, you should do your ski exercises on three nonconsecutive days each week. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Ski Übungen auf drei aufeinanderfolgende Tage pro Woche. This will allow 48 hours between successive work-outs. Dies wird innerhalb von 48 Stunden zwischen aufeinander folgenden Work-outs. The muscle groups will have plenty of time to recover. Die Muskelgruppen werden genügend Zeit haben, sich zu erholen.

Does this seem like a lot of work? Does this seem like a lot of work? At first, it will be. Anfangs wird es sein. But after your first runs of the season, you'll be amazed at how much easier it is to link smooth, short-radius turns from top-to-bottom, all day long. Aber nach dem ersten läuft der Saison, werden Sie erstaunt sein, wie viel einfacher es ist, glatte, kurze Schwünge von oben nach unten, den ganzen Tag lang zu verknüpfen. You'll look back up the hill and smile, knowing that your exercise program in the fall was well worth the effort. Sie werden wieder den Hügel hinauf und lächeln sehen, wissen, dass Ihr Trainingsprogramm im Herbst auch die Mühe wert war. You will have cleared the first hurdle on the road to expert skiing. Sie haben die erste Hürde auf dem Weg zur Ski-Experte gelöscht. Physically, you will now be much stronger! Körperlich, werden Sie jetzt sehr viel stärker!

Exercising during the Season Ausübung während der Saison
Strenuous activities like downhill skiing, especially at the expert level, promote tightness and inflexibility in the muscle groups. Anstrengende Aktivitäten wie Skifahren, vor allem auf Expertenebene, Dichtigkeit und Flexibilität zu fördern in der Muskelgruppen. Therefore, stretching before and after skiing will keep you flexible and help prevent common injuries. Deshalb, Stretching vor und nach dem Skifahren werden Sie flexibel und verhindern häufigsten Verletzungen. Should you do the ski exercises after the season starts? Sollten Sie die Übungen nach der Ski-Saison beginnt?

Yes, definitely. Ja, definitiv. After the season starts you can catch up and get in sync by doing the exercises during the week when you're not out skiing. Nach der Saison beginnt man aufholen können und nutzen Sie synchronisieren, indem Sie die Übungen in der Woche, wenn Sie nicht in den Skisport. If you ski on Saturday and/or Sunday, do the skiing exercises on Tuesdays and Thursdays. Wenn Du für Samstag oder Sonntag, haben die Skigymnastik dienstags und donnerstags. By exercising throughout the season, as well as skiing, you'll accelerate the strength building process, and your performance will show a marked improvement. Mit der Ausübung der gesamten Saison, sowie Skifahren, werden Sie die Kraft Konstruktionsprozess zu beschleunigen, und Ihre Leistung wird eine deutliche Verbesserung zeigen.

Exercising in the Postseason Bewegung in der Nachsaison
By exercising in the postseason you will maintain your fitness level that you worked hard to implement in the preseason. Mit der Ausübung in der Nachsaison werden Sie Ihr Fitness-Niveau, das Sie hart gearbeitet, um in der Vorsaison durchzuführen und aufrechtzuerhalten. Aspiring expert skiers need to impart continuity in their conditioning programs throughout the year. Angehender erfahrene Skifahrer Notwendigkeit, die Kontinuität in ihrer Anlage-Programme während des ganzen Jahres zu vermitteln. Once you become strong, you need to stay strong. Wenn Sie stark werden können, müssen Sie stark bleiben.

In addition, by participating in a ski-related exercise program from June to September, you'll be able to ramp up much more quickly in the fall. Darüber hinaus durch die Teilnahme an einem Ski-related Übungsprogramm von Juni bis September werden Sie in der Lage, Rampe bis sehr viel schneller im Herbst. The summer is also a good time to improve your cardiovascular endurance. Der Sommer ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihr Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern.

The Five Essentials of Ski-Specific Exercising The Five Essentials of Ski-spezifische Ausübung
Flexibility, cardio, strength, balance, and power are the five essential elements for the expert skier to master. Flexibilität, Cardio-, Kraft, Balance und Kraft sind die fünf wesentlichen Elemente für den guten Skifahrer zu meistern. Let's consider each one of these requirements in turn. Betrachten wir jede dieser Anforderungen ab.

Flexibility: Your range of motion or mobility is of prime importance. Flexibilität: Ihre Beweglichkeit oder Mobilität ist von zentraler Bedeutung. Stretching to maintain muscle elasticity, which decreases with age, is vital for skiing. Stretching zu Muskel Elastizität, die mit dem Alter abnimmt erhalten, ist von entscheidender Bedeutung für den Skisport. Stretching for skiers will not be covered here, as we have already dealt with this subject in a previous article entitled Ski Fitness for Recreational Skiers. Stretching für Skifahrer werden hier nicht erfasst, da wir bereits mit diesem Thema in einem früheren Artikel mit dem Titel Ski Fitness für Skifahrer behandelt.

Cardiovascular Endurance: Aerobic capacity is very important to skiers so they have the stamina to ski in the expert zones, and the endurance to ski all day long. Herz-Kreislauf-Ausdauer: Aerobic Kapazität ist sehr wichtig, Skifahrer, damit sie die Ausdauer, um in den erfahrenen Ski-Gebiete haben, und die Ausdauer zum Skifahren den ganzen Tag lang. If you wish to improve your cardiovascular fitness, try one of the following activities on three nonconsecutive days per week. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf Fitness zu verbessern, eine der folgenden Aktivitäten versuchen, auf drei aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Perhaps it would be best to do your cardiovascular routine on Mondays, Wednesdays, and Fridays, and your strength, balance, and power exercises on Tuesdays and Thursdays. Vielleicht wäre es am besten zu Ihrer Herz-Kreislauf-Routine montags, mittwochs zu tun, und freitags, und Ihre Kraft, Gleichgewicht und Kraft-Übungen dienstags und donnerstags.

• Lap swimming, 25 laps to begin with, increase to 50 laps Runde Schwimmen, 25 Runden zunächst, Erhöhung auf 50 Runden
• Brisk walking for at least 30 minutes, preferably 45 minutes Brisk Walking für mindestens 30 Minuten, vorzugsweise 45 Minuten
• Jogging, 15 to 20 minutes, but no more Jogging, 15 bis 20 Minuten, aber nicht mehr
• Rowing machine, 15 to 20 minutes Rudergerät, 15 bis 20 Minuten
• Treadmill, 15 to 20 minutes Laufband, 15 bis 20 Minuten
• Cross-country skiing Langlauf
• Cycling, short sprints are best Radfahren, sind kurze Sprints besten
• Inline skating, long distances and short sprints are best Inline-Skating, sind lange Distanzen und kurze Sprints besten

Strength and Endurance: Muscular strength improves the expert skier's ability to relax, yet still maintain control, and to handle the quick adjustments needed in all-terrain skiing. Kraft und Ausdauer: Muskelkraft verbessert die guten Skifahrer die Fähigkeit sich zu entspannen, aber immer noch, die Kontrolle und die schnelle Anpassung der All-Terrain-Ski erforderlich verarbeiten. The movements in alpine skiing include all the major muscle groups, so total body muscular strength is of prime importance. Die Bewegungen im alpinen Skilauf alle großen Muskelgruppen, so Ganzkörper Muskelkraft ist von zentraler Bedeutung. You'll want to do exercises that strengthen your entire body. Sie sollten Übungen, die Ihren gesamten Körper zu stärken tun.

With this in mind, target the following ski exercises and muscle groups: Vor diesem Hintergrund ist die Zielsetzung des folgenden Ski-Übungen und Muskelgruppen:

• Essential exercises for the legs – quadriceps, hamstrings, hips, calves, and ankles Grundlegende Übungen für die Beine - Quadrizeps, Oberschenkel, Hüften, Waden und Knöchel
• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Grundlegende Übungen für die Mitte - Bauch, Hüftbeuger, Gesäß und den unteren Rücken

Stability and Balance: Why should you care about balance? Stabilität und Balance: Warum sollten Sie darauf um das Gleichgewicht? Well, for starters, it's the basic skill needed in practically every sport. Nun, für den Anfang, es ist die Grundkompetenz in fast jeder Sportart benötigt. Changing your center of gravity to match your moves is the key to efficiency in sport. Ändern Sie den Schwerpunkt Ihrer bewegt Spiel ist der Schlüssel, um die Effizienz im Sport. Good balance can help you keep your form when you encounter changing terrain and snow conditions. Gute Balance, hilft Ihnen dieses Formular, wenn Sie stoßen wechselnden Gelände-und Schneebedingungen. The result is better skiing and fewer spills. Das Ergebnis ist besser, Ski-und weniger Leckagen.

Slight deviations in terrain often require subtle adjustments in your balance to avoid injury. Geringfügige Abweichungen im Gelände oft eine subtile Anpassungen auf Ihrem Konto, um Verletzungen zu vermeiden. To enhance your stability and balance, target the following muscle groups: Um die Stabilität und Balance zu verbessern, Ziel der folgenden Muskelgruppen:

• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Grundlegende Übungen für die Mitte - Bauch, Hüftbeuger, Gesäß und den unteren Rücken

Fortunately, the exercises that help improve stability and balance work to build muscle strength and endurance in the core, all at the same time. Zum Glück, Übungen, die helfen, die Stabilität und Balance Arbeit zur Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer in den Kern zu bauen, die alle zur gleichen Zeit. This can be seen if you look back at the previous topic, Strength and Endurance. Dies kann gesehen werden, wenn Sie sich noch einmal zur vorherigen Thema, Kraft und Ausdauer.

Power and Quickness: To improve your reflexes and foot-to-foot quickness, you need dynamic, ski-specific drills from lateral training that simulate the actual movements you do on the ski hill. Power und Schnelligkeit: Um Ihre Reflexe zu verbessern und zu Fuß bis zum Fuß Schnelligkeit, Sie müssen dynamisch, Ski-spezifische Schulungen von lateral Ausbildung, die Simulation der tatsächlichen Bewegungen, die du nicht auf dem Ski Hügel. With this in mind, we've included five jumping exercises, which are also called plyometrics, as the essential exercises to improve your foot-to-foot quickness and explosive power. In diesem Sinne, haben wir fünf Springen Übungen, die man auch als plyometrics, wie die wesentlichen Übungen enthalten, um dem Fuß, besser zu Fuß Schnelligkeit und Schnellkraft.

Plyometrics are commonly referred to as explosive types of exercise drills, and are often used in conditioning programs for elite skiers because the combination of squatting with weights and lateral jumps, sprints, or quickness drills, develops the leg and hip power necessary for high performance skiing. Plyometrics werden gemeinhin als explosive Typen von Übungen Übungen genannt, sind auch an den Klimaanlagen-Programme für Elite-Skifahrer verwendet, weil die Kombination von Kniebeugen mit Gewichten und seitliche Sprünge, Sprints oder Schnelligkeit Bohrer, das Bein und Hüfte Macht, die notwendig für High-Performance Skifahren entwickelt .

Before you Start Bevor Sie beginnen
Caution must be exercised whenever beginning any conditioning program. Ist Vorsicht geboten, wenn zu Beginn eine Klimaanlage Programm. Use an exercise regimen that's appropriate for your body type and your present level of conditioning. Verwenden Sie ein Trainingsprogramm, dass für Ihren Körper und geben Sie gegebenenfalls Ihre derzeitige Niveau der Konditionierung. Please consult with your physician, if you suspect that this ski-specific program is not suitable for you at the present time. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie vermuten, dass dieser Ski-spezifische Programm nicht für Sie geeignet ist zum jetzigen Zeitpunkt.

–About– -Über -

By: Jim Safianuk - Jim Safianuk is a certified ski instructor and writer of the downhill skiing lessons in the course Skills of the Expert Skier. Von: Jim Safianuk - Jim Safianuk ist ein zertifizierter Skilehrer und Schriftsteller der Abfahrtslauf Erkenntnisse im Zuge der Skills Expert Skier. Discover the oldest secrets and learn the newest skills to help you become the expert skier you always dreamed you could be. Entdecken Sie die ältesten Geheimnisse und lernen Sie die neuesten Kenntnisse, um Ihnen helfen, sich die guten Skifahrer du immer geträumt hast du könntest. Click here for more information: Klicken Sie hier für weitere Informationen: http://www.becomeanexpertskier.com/ http://www.becomeanexpertskier.com/ Copyright 2004, by JKS Publishing. Copyright 2004, by JKS Publishing. All Rights Reserved Alle Rechte vorbehalten

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