Por: Jim Safianuk

Si usted ejercita a menudo, usted comenzará a construir su fuerza y a realzar su resistencia en los grupos del músculo usados en el esquí en declive. Usted se preparará para los rigores del esquí en las zonas expertas donde están primordiales la energía que permanece y la energía explosiva. Primero, conseguiremos en porqué y cuando usted necesita ejercitar, antes de mover sobre los cinco elementos esenciales del ejercicio esquí-específico.

El último cuerpo para un esquiador experto es de gran alcance, de los tobillos fuertes a los hombros fuertes, y de cada músculo fino-templado mientras tanto. Recuerde la vez última que usted miró alguien sin esfuerzo tejer a través de un campo del portalámparas gigante y que se preguntaba, “cómo lo hace él hace eso?” Debe en parte practicar, y en parte al conocimiento y al equilibrio del cuerpo que el entrenamiento de la fuerza proporciona. El esquiador experto, que es físicamente fuerte, cuenta por instinto a cada parte de su cuerpo. Un cuerpo del ajuste es como un coche de deportes bien-templado. Dirige sin esfuerzo, actuando en intuiciones sutiles.

El esquí requiere un número de capacidades atléticas incluyendo habilidades técnicas, físicas, y mentales. Este artículo está todo sobre los requisitos físicos del esquí experto. Los artículos futuros se ocuparán de los aspectos técnicos del esquí todo terreno, así como el establecimiento del sistema de mente correcto. Pero primero, esquiar fuerte usted necesita ser fuerte.

¿Por qué esquían los ejercicios?
Si usted piensa los ejercicios del esquí están apenas para los esquiadores serios, piensan otra vez. Los músculos fuertes mejoran el funcionamiento de cada esquiador, si él o ella es un principiante, intermedio, avanzado, o al esquiador experto. Para los que que sienten han alcanzado una meseta en su capacidad del esquí, ejercicios del esquí puede proporcionar el alza usted necesita alcanzar el nivel siguiente.

Pocos deportes son tan físicamente exigentes como el esquí en declive, esquiando especialmente en portalámparas gigantes, en árboles, y abajo empapan. Con todo, muchos esquiadores golpearon las cuestas después de poco o nada de entrenamiento en la pretemporada. Pagan ella con los músculos doloridos, pero ése es solamente el principio. La carencia de la buena buen salud también aumenta las ocasiones de lesión. Lesiones mas comunes del esquí son relacionadas común, y la mejor manera de proteger empalmes está construyendo el músculo. Los músculos fuertes estabilizan sus empalmes y, alternadamente, le permiten controlar sus esquís.

A la luz del antedicho, este artículo se centra en la construcción de los grupos del músculo alrededor de los empalmes que el esquí grava la mayoría, incluyendo las rodillas, las caderas, y de los tobillos. Para los empalmes de la rodilla y de tobillo, trataremos de los músculos superiores de la pierna, incluyendo los patios y los tendones de la corva, así como los músculos más bajos de la pierna, lo más perceptiblemente posible los becerros y los tendones de Achilles. Para los empalmes de cadera, seremos referidos a la base, a saber, a los flexores de la cadera, glutes, abdominals, ingle, y bajar los músculos traseros.

Hacer los ejercicios del esquí en declive sobre una base regular hará su esquí mucho más fácil, tan bien como lleva su habilidad fijada el nivel siguiente, porque usted:

• Construya la fuerza muscular en sus piernas, base, y cuerpo superior
• Realce la resistencia del músculo y la energía que permanece para esos funcionamientos largos que nunca parezcan terminar
• Aumente su resistencia cardiovascular así que usted puede esquiar todo el dia
• Mejore su estabilidad y equilibrio en todos los tipos de condiciones del terreno y de la nieve
• Ayude a su rapidez en el apretado, funcionamientos del pie-a-pie del árbol
• Agregue la energía explosiva para esas explosiones cortas, intensivas en los campos del portalámparas gigante
• Evite los músculos doloridos, lesiones, y los derramamientos

¿Cuándo debe usted hacer ejercicios del esquí?
El ejercicio puede ser hecho cualquier momento usted siente como él. Sin embargo, en el contexto del deporte del esquí en declive, le recomiendo comienzo a ejercitar en el país, dos a tres meses antes del comienzo de la estación del esquí. Si su estación golpea con el pie apagado en diciembre, intento para comenzar su programa de condicionamiento de la pretemporada en último septiembre.

Ejercicio en la pretemporada
Sin embargo, si usted está implicado ya en un programa de condicionamiento esquí-relacionado durante los meses del verano, usted podrá acortarle es programa de la caída a partir de tres meses a cerca de seis semanas. Además, usted debe hacer sus ejercicios del esquí en tres días nonconsecutive cada semana. Esto dará un plazo de 48 horas entre los entrenamientos sucesivos. Los grupos del músculo tendrán un montón de hora de recuperarse.

¿Esto parece como mucho trabajo? Al principio, será. Pero después de sus estrenos de la estación, le sorprenderán en cuánto más fácil es ligar liso, corto-radio da vuelta de de arriba a abajo, todo el dia. Usted mirará de reserva la colina y la sonrisa, sabiendo que su programa del ejercicio en la caída estaba bien digno de el esfuerzo. Usted habrá despejado el primer cañizo en el camino al esquí experto. ¡Físicamente, usted será mucho más fuerte ahora!

Ejercicio durante la estación
Las actividades vigorosas tienen gusto del esquí en declive, especialmente en el nivel experto, promueven tirantez e inflexibilidad en los grupos del músculo. Por lo tanto, estirando antes y después de que el esquí le mantendrá flexible y ayudará a evitar lesiones comunes. ¿Debe usted hacer los ejercicios del esquí después del comienzo de la estación?

Sí, definitivamente. Después del comienzo de la estación usted puede alcanzar y conseguir en la sinc. haciendo los ejercicios durante la semana en que usted hacia fuera no está esquiando. Si usted esquía el sábado y/o domingo, haga los ejercicios del esquí el martes y jueves. Ejercitando a través de la estación, tan bien como el esquí, usted acelerará el proceso de edificio de la fuerza, y su funcionamiento demostrará una mejora marcada.

Ejercicio en el Postseason
Ejercitando en el postseason usted mantendrá su nivel de la aptitud que usted trabajó difícilmente para ejecutar en la pretemporada. Los esquiadores expertos de aspiración necesitan impartir continuidad en sus programas de condicionamiento a través del año. Una vez que usted hace fuerte, usted necesita permanecer fuerte.

Además, participando en un programa esquí-relacionado del ejercicio a partir de junio a septiembre, usted podrá ramp para arriba mucho más rápidamente en la caída. El verano es también un buen rato de mejorar su resistencia cardiovascular.

El cinco esencial del ejercicio Esquí-Específico
La flexibilidad, cardiio, la fuerza, el balance, y la energía son los cinco elementos esenciales para que el esquiador experto domine. Consideremos cada uno de estos requisitos alternadamente.

Flexibilidad: Su gama de movimiento o de movilidad es de gran importancia. El estirar para mantener la elasticidad del músculo, que disminuye con edad, es vital para el esquí. El estirar para los esquiadores no será cubierto aquí, como nos hemos ocupado ya de este tema en un artículo anterior titulado aptitud del esquí para los esquiadores recreacionales.

Resistencia cardiovascular: La capacidad aerobia es muy importante para los esquiadores así que tienen el vigor a esquiar en las zonas expertas, y la resistencia a esquiar todo el dia. Si usted desea mejorar su aptitud cardiovascular, intente una de las actividades siguientes en tres días por semana nonconsecutive. Quizás sería el mejor hacer su rutina cardiovascular el lunes, miércoles, y viernes, y su fuerza, equilibrio, y ejercicios de la energía el martes y jueves.

• Traslape la natación, 25 regazos para comenzar con, aumento a 50 regazos
• El caminar enérgico por lo menos 30 minutos, preferiblemente 45 minutos
• El activar, 15 a 20 minutos, pero no más
• Aparato de remar, 15 a 20 minutos
• Rueda de ardilla, 15 a 20 minutos
• Esquí a campo través
• Completando un ciclo, los sprints cortos son los mejores
• Las distancias y los sprints en línea patinadoras, largas del cortocircuito son los mejores

Fuerza y resistencia: La fuerza muscular mejora la capacidad del esquiador experto de relajarse, con todo todavía mantiene control, y de manejar los ajustes rápidos necesarios en el esquí todo terreno. Los movimientos en el esquí alpestre incluyen todos los grupos principales del músculo, así que la fuerza muscular de cuerpo entero es de gran importancia. Usted querrá hacer los ejercicios que consolidan su cuerpo entero.

Con esto en mente, apunte los ejercicios del esquí y los grupos siguientes del músculo:

• Ejercicios esenciales para las piernas - cuadriceps, tendones de la corva, caderas, becerros, y tobillos
• Los ejercicios esenciales para el centro - abdominals, flexores de la cadera, glúteos, y bajan detrás

Estabilidad y balance: ¿Por qué debe usted cuidar sobre balance? Bien, para los arrancadores, es la habilidad básica necesaria en prácticamente cada deporte. El cambio de su centro de gravedad para emparejar sus movimientos es la llave a la eficacia en deporte. El buen equilibrio puede ayudarle a guardar su forma cuando usted encuentra condiciones cambiantes del terreno y de la nieve. El resultado es un mejor esquí y pocos derramamientos.

Las desviaciones leves en terreno requieren a menudo ajustes sutiles en su equilibrio evitar lesión. Para realzar su estabilidad y equilibrio, apunte los grupos siguientes del músculo:

• Los ejercicios esenciales para el centro - abdominals, flexores de la cadera, glúteos, y bajan detrás

Afortunadamente, los ejercicios que ayudan a mejorar estabilidad y el balance para trabajar para construir fuerza muscular y resistencia en la base, todos al mismo tiempo. Esto puede ser vista si usted considera detrás el asunto, la fuerza y la resistencia anteriores.

Energía y rapidez: Para mejorar sus reflejos y rapidez del pie-a-pie, usted necesita los taladros dinámicos, esquí-específicos del entrenamiento lateral que simulan los movimientos reales que usted hace en la colina del esquí. Con esto en mente, hemos incluido cinco ejercicios de salto, que también se llaman plyometrics, como los ejercicios esenciales para mejorar su rapidez del pie-a-pie y energía explosiva.

Plyometrics se refiere comúnmente mientras que los tipos explosivos de taladros del ejercicio, y es de uso frecuente en los programas de condicionamiento para los esquiadores de la élite porque la combinación de ponerse en cuclillas con los pesos y los saltos del lateral, sprints, o los taladros de la rapidez, desarrolla la energía de la pierna y de la cadera necesaria para el esquí del alto rendimiento.

Antes de usted comience
La precaución debe ser ejercitada siempre que comience cualquier programa de condicionamiento. Utilice un régimen del ejercicio que sea apropiado para su tipo de cuerpo y su nivel actual del condicionamiento. Consulte por favor con su médico, si usted sospecha que este programa esquí-específico no es conveniente para usted actualmente.

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Por: Jim Safianuk - Jim Safianuk es instructor del esquí y escritor certificados de las lecciones del esquí en declive en las habilidades del curso del esquiador experto. Descubra los más viejos secretos y aprenda que las más nuevas habilidades para ayudarle a sentir bien al esquiador experto que usted le soñaba siempre podrían ser. Chasque aquí para más información: derechos reservados  2004 de http://www.becomeanexpertskier.com/, publicando de JKS. Todos los derechos reservados

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