By: Jim Safianuk Par: Jim Safianuk

If you exercise often, you'll begin to build your strength and enhance your endurance in the muscle groups used in downhill skiing. Si vous exercez souvent, vous allez commencer à construire votre force et améliorer votre endurance dans les groupes de muscles utilisés en ski alpin. You'll be preparing yourself for the rigors of skiing in the expert zones where both staying power and explosive power are of the utmost importance. Vous serez vous-même préparer aux rigueurs de ski dans les zones franches où les deux endurance et une puissance explosive sont de la plus haute importance. First, we'll get into the why and when you need to exercise, before moving onto the five essential elements of ski-specific exercising. Premièrement, nous allons entrer dans le pourquoi et quand vous avez besoin d'exercer, avant d'enchaîner sur les cinq éléments essentiels de ski spécifiques de l'exercice.

The ultimate body for an expert skier is powerful, from strong ankles to strong shoulders, and every finely-tuned muscle in between. Le corps ultime pour un skieur expert est puissant, fort des chevilles aux épaules solides, et tout bien rodés musculaire entre les deux. Remember the last time you watched someone effortlessly weave through a mogul field and wondered, “How does he do that?” It's partly due to practice, and partly to the body awareness and balance that strength training provides. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez vu quelqu'un sans effort tissent à travers un champ de bosses et se demande: «Comment fait-il cela?" C'est dû en partie à la pratique, et en partie à la conscience du corps et de l'équilibre que le renforcement musculaire fournit. The expert skier, who is physically strong, instinctively cues every part of his or her body. Le skieur expert, qui est fort physiquement, instinctivement repères toutes les parties de son corps. A fit body is like a well-tuned sports car. Un corps en forme est comme une voiture de sport bien réglé. It handles effortlessly, acting on subtle intuitions. Il gère sans effort, agissant sur des intuitions subtiles.

Skiing requires a number of athletic abilities including technical, physical, and mental skills. Ski nécessite un certain nombre de capacités athlétiques y compris les compétences techniques, physiques et mentales. This article is all about the physical requirements of expert skiing. Cet article est tout sur les exigences physiques du ski expert. Future articles will deal with the technical aspects of all-terrain skiing, as well as establishing the right mind set. Les prochains articles porteront sur les aspects techniques de Ski tout terrain, ainsi que d'établir l'état d'esprit droit. But first, to ski strong you need to be strong. Mais d'abord, être forte, vous devez être forts.

Why do ski exercises? Pourquoi faire des exercices de ski?
If you think skiing exercises are just for serious skiers, think again. Si vous pensez que les exercices de ski sont seulement pour les skieurs sérieux, penser à nouveau. Strong muscles improve every skier's performance, whether he or she is a beginner, intermediate, advanced, or expert skier. Des muscles forts améliorer les performances de chaque skieur, s'il ou elle est un débutant, intermédiaire, avancé, ou skieur expert. For those who feel they've reached a plateau in their skiing ability, ski exercises may provide the boost you need to reach the next level. Pour ceux qui estiment qu'ils ont atteint un plateau dans leur capacité de ski, des exercices de ski mai apporter l'élan dont vous avez besoin pour atteindre le niveau suivant.

Few sports are as physically demanding as downhill skiing, especially skiing on moguls, in trees, and down steeps. Peu de sports sont aussi exigeant physiquement que le ski alpin, le ski en particulier sur les bosses, dans les arbres, et vers le bas escarpements. Yet, many skiers hit the slopes after little or no training in the preseason. Pourtant, beaucoup de skieurs dévalent les pentes après avoir peu ou pas de formation en pré-saison. They pay for it with sore muscles, but that's only the beginning. Ils paient pour cela avec les muscles endoloris, mais ce n'est que le début. The lack of good physical fitness also increases the chances of injury. L'absence d'une bonne condition physique augmente également les chances de blessure. The most common ski injuries are joint related, and the best way to protect joints is by building muscle. Les blessures de ski les plus communs sont communs connexes, ainsi que la meilleure façon de protéger les articulations est de bâtiment de muscle. Strong muscles stabilize your joints and, in turn, enable you to control your skis. Des muscles forts de stabiliser les articulations et, à leur tour, permettent de contrôler vos skis.

In light of the above, this article focuses on building the muscle groups around the joints that skiing taxes the most, including the knees, hips, and ankles. À la lumière de ce qui précède, cet article met l'accent sur le renforcement des groupes de muscles autour des articulations que les impôts sur le ski au plus, y compris des genoux, des hanches et des chevilles. For the knee and ankle joints, we'll be dealing with the upper leg muscles, including the quads and hamstrings, as well as the lower leg muscles, most noticeably the calves and Achilles tendons. Pour le genou et la cheville, nous allons avoir affaire avec les muscles des cuisses, y compris les quads et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles de la jambe inférieure, la plus notable des mollets et des tendons d'Achille. For the hip joints, we'll be concerned with the core, namely, the hip flexors, glutes, abdominals, groin, and lower back muscles. Pour les articulations de la hanche, nous allons être concernés avec le coeur, à savoir, les fléchisseurs de hanche, les fessiers, les abdominaux, aine, et muscles du bas du dos.

Doing the downhill skiing exercises on a regular basis will make your skiing a lot easier, as well as take your skill set to the next level, because you will: Faire des exercices comme le ski alpin sur une base régulière fera de votre ski beaucoup plus facile, ainsi que de prendre votre ensemble de compétences à un niveau supérieur, car vous aurez à:

• Build muscle strength in your legs, core, and upper body Développer la force musculaire dans les jambes, de base et le haut du corps
• Enhance muscle endurance and staying power for those long runs that never seem to end Augmenter l'endurance musculaire et l'endurance pour les longues courses qui semblent ne jamais finir
• Increase your cardiovascular endurance so you can ski all day long Augmenter votre endurance cardio-vasculaire ainsi vous pourrez skier toute la journée
• Improve your stability and balance in all types of terrain and snow conditions Améliorez votre stabilité et l'équilibre dans tous les types de terrain et les conditions de neige
• Help your foot-to-foot quickness in the tight, tree runs Aidez votre pied-à-vivacité pied dans le serré, arbre court
• Add explosive power for those short, intensive bursts in the mogul fields Ajouter de la puissance explosive pour ceux qui, de courtes bouffées intensive dans les champs de bosses
• Avoid sore muscles, injuries, and spills Évitez les muscles endoloris, les blessures et les déversements

When should you do ski exercises? Quand devez-vous faire des exercices de ski?
Exercising can be done any time you feel like it. L'exercice peut être fait chaque fois que vous en avez envie. However, in the context of the sport of downhill skiing, I recommend you begin exercising at home, two to three months prior to the start of the ski season. Toutefois, dans le contexte du sport du ski alpin, je vous recommande de commencer à exercer à la maison, deux à trois mois avant le début de la saison de ski. If your season kicks off in December, try to begin your preseason conditioning program in late September. Si votre saison débute en Décembre, essayez de commencer votre programme de conditionnement pré-saison à la fin Septembre.

Exercising in the Preseason L'exercice dans la pré-saison
However, if you're already involved in a ski-related conditioning program during the summer months, you'll be able to shorten you're fall program from three months to about six weeks. Toutefois, si vous êtes déjà engagé dans un programme de conditionnement de ski connexes durant les mois d'été, vous serez en mesure de raccourcir vous êtes programme d'automne de trois mois à six semaines environ. In addition, you should do your ski exercises on three nonconsecutive days each week. En outre, vous devriez faire vos exercices de ski sur trois jours non consécutifs par semaine. This will allow 48 hours between successive work-outs. Cela permettra à 48 heures entre les travaux successifs-outs. The muscle groups will have plenty of time to recover. Les groupes musculaires auront suffisamment de temps pour récupérer.

Does this seem like a lot of work? Does this seem like a lot de travail? At first, it will be. Au début, il le sera. But after your first runs of the season, you'll be amazed at how much easier it is to link smooth, short-radius turns from top-to-bottom, all day long. Mais après vos premières descentes de la saison, vous serez étonné de constater à quel point il est facile de lier en douceur, tourne court rayon à partir du haut vers le bas, toute la journée. You'll look back up the hill and smile, knowing that your exercise program in the fall was well worth the effort. Vous allez regarder en arrière sur la colline et le sourire, sachant que votre programme d'exercice à l'automne valait bien la peine. You will have cleared the first hurdle on the road to expert skiing. Vous aurez franchi le premier obstacle sur la route de ski expert. Physically, you will now be much stronger! Physiquement, vous allez maintenant être beaucoup plus fort!

Exercising during the Season L'exercice pendant la saison
Strenuous activities like downhill skiing, especially at the expert level, promote tightness and inflexibility in the muscle groups. Des activités exigeantes comme le ski alpin, en particulier au niveau des experts, de promouvoir l'étanchéité et la rigidité dans les groupes musculaires. Therefore, stretching before and after skiing will keep you flexible and help prevent common injuries. Par conséquent, étirements avant et après le ski vous tiendrons souple et aider à prévenir les blessures les plus courantes. Should you do the ski exercises after the season starts? Devez-vous faire du ski exercices après le début de saison?

Yes, definitely. Oui, définitivement. After the season starts you can catch up and get in sync by doing the exercises during the week when you're not out skiing. Après la saison commence, vous pouvez rattraper et d'entrer en synchronisation en faisant les exercices au cours de la semaine où vous ne sommes pas sortis de ski. If you ski on Saturday and/or Sunday, do the skiing exercises on Tuesdays and Thursdays. Si vous pratiquez le ski le samedi et / ou un dimanche, faire du ski exerce les mardis et jeudis. By exercising throughout the season, as well as skiing, you'll accelerate the strength building process, and your performance will show a marked improvement. En exerçant toute la saison, ainsi que le ski, vous pourrez accélérer le processus de développement de la force, et votre rendement sera montrent une nette amélioration.

Exercising in the Postseason Exerçant en séries
By exercising in the postseason you will maintain your fitness level that you worked hard to implement in the preseason. En exerçant en séries, vous maintiendrez votre niveau de forme physique qui vous avez travaillé dur pour mettre en œuvre dans la pré-saison. Aspiring expert skiers need to impart continuity in their conditioning programs throughout the year. Bons skieurs en herbe ont besoin d'assurer la continuité dans leurs programmes de conditionnement tout au long de l'année. Once you become strong, you need to stay strong. Une fois que vous devenez fort, vous avez besoin pour rester forts.

In addition, by participating in a ski-related exercise program from June to September, you'll be able to ramp up much more quickly in the fall. En outre, en participant à un programme d'exercice de ski connexes de Juin à Septembre, vous allez être capable d'augmenter beaucoup plus vite à l'automne. The summer is also a good time to improve your cardiovascular endurance. L'été est aussi une bonne occasion d'améliorer votre endurance cardiovasculaire.

The Five Essentials of Ski-Specific Exercising Des cinq éléments essentiels de la Ski-Exercising spécifiques
Flexibility, cardio, strength, balance, and power are the five essential elements for the expert skier to master. Souplesse, cardio, la force, l'équilibre et la puissance sont les cinq éléments essentiels pour le skieur expert à maîtriser. Let's consider each one of these requirements in turn. Examinons chacun de ces exigences à leur tour.

Flexibility: Your range of motion or mobility is of prime importance. Flexibilité: votre amplitude de mouvement ou de la mobilité est d'une importance primordiale. Stretching to maintain muscle elasticity, which decreases with age, is vital for skiing. Stretching pour maintenir l'élasticité des muscles, ce qui diminue avec l'âge, est vitale pour le ski. Stretching for skiers will not be covered here, as we have already dealt with this subject in a previous article entitled Ski Fitness for Recreational Skiers. Stretching pour les skieurs ne seront pas abordés ici, comme nous l'avons déjà traité ce sujet dans un précédent article intitulé ski Fitness pour les skieurs récréatifs.

Cardiovascular Endurance: Aerobic capacity is very important to skiers so they have the stamina to ski in the expert zones, and the endurance to ski all day long. Endurance cardio-vasculaires: capacité aérobie est très important pour les skieurs de sorte qu'ils ont l'endurance nécessaire pour ski dans les zones franches et l'endurance de skier toute la journée. If you wish to improve your cardiovascular fitness, try one of the following activities on three nonconsecutive days per week. Si vous souhaitez améliorer votre santé cardiovasculaire, essayez l'une des activités suivantes sur trois jours non consécutifs par semaine. Perhaps it would be best to do your cardiovascular routine on Mondays, Wednesdays, and Fridays, and your strength, balance, and power exercises on Tuesdays and Thursdays. Peut-être il serait mieux de faire votre routine cardio-vasculaires, les lundis, mercredis, et vendredis, et votre force, l'équilibre, et exerce le pouvoir: les mardis et jeudis.

• Lap swimming, 25 laps to begin with, increase to 50 laps Natation Lap, 25 tours d'abord, augmenter à 50 tours
• Brisk walking for at least 30 minutes, preferably 45 minutes Marche rapide pendant au moins 30 minutes, de préférence 45 minutes
• Jogging, 15 to 20 minutes, but no more Jogging, 15 à 20 minutes, mais pas plus
• Rowing machine, 15 to 20 minutes Rameur, 15 à 20 minutes
• Treadmill, 15 to 20 minutes Tapis de course, 15 à 20 minutes
• Cross-country skiing Ski de fond
• Cycling, short sprints are best Vélo, sprints courts sont les meilleurs
• Inline skating, long distances and short sprints are best Patins à roues alignées, les longues distances et les sprints courts sont les meilleurs

Strength and Endurance: Muscular strength improves the expert skier's ability to relax, yet still maintain control, and to handle the quick adjustments needed in all-terrain skiing. Force et l'endurance: la force musculaire améliore la capacité du skieur expert pour se détendre, mais toujours garder le contrôle, et de manier les ajustements rapides nécessaires dans Ski tout terrain. The movements in alpine skiing include all the major muscle groups, so total body muscular strength is of prime importance. Les mouvements de ski alpin tous les principaux groupes musculaires, la force si totale corps musclé est d'une importance primordiale. You'll want to do exercises that strengthen your entire body. Vous aurez envie de faire des exercices qui renforcent votre corps entier.

With this in mind, target the following ski exercises and muscle groups: Dans cet esprit, la cible du ski exercices suivants et les groupes de muscles:

• Essential exercises for the legs – quadriceps, hamstrings, hips, calves, and ankles Essentiel des exercices pour les jambes - quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les mollets et les chevilles
• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Essentiel des exercices pour le centre - les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, fessiers, et le bas du dos

Stability and Balance: Why should you care about balance? De stabilité et de la balance: Pourquoi vous vous souciez de l'équilibre? Well, for starters, it's the basic skill needed in practically every sport. Eh bien, pour commencer, ce sont les compétences de base nécessaires dans pratiquement tous les sports. Changing your center of gravity to match your moves is the key to efficiency in sport. Changer votre centre de gravité en fonction de vos bouge, c'est la clé de l'efficacité dans le sport. Good balance can help you keep your form when you encounter changing terrain and snow conditions. Bon équilibre peut vous aider à maintenir votre forme lorsque vous rencontrez l'évolution du terrain et les conditions de neige. The result is better skiing and fewer spills. Le résultat est meilleur ski et de moins de déversements.

Slight deviations in terrain often require subtle adjustments in your balance to avoid injury. De légers écarts en terrain nécessitent souvent des ajustements subtils dans votre solde à éviter les blessures. To enhance your stability and balance, target the following muscle groups: Pour améliorer votre stabilité et d'équilibre, de cibler les groupes musculaires suivants:

• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Essentiel des exercices pour le centre - les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, fessiers, et le bas du dos

Fortunately, the exercises that help improve stability and balance work to build muscle strength and endurance in the core, all at the same time. Heureusement, les exercices qui aident à améliorer la stabilité et équilibre entre le travail à développer la force musculaire et l'endurance dans le coeur, tous à la même époque. This can be seen if you look back at the previous topic, Strength and Endurance. Cela peut être vu si vous regardez en arrière à la rubrique précédente, force et endurance.

Power and Quickness: To improve your reflexes and foot-to-foot quickness, you need dynamic, ski-specific drills from lateral training that simulate the actual movements you do on the ski hill. Puissance et Rapidité: Pour améliorer vos réflexes et le pied-à-vivacité à pied, vous avez besoin de dynamique, des exercices de ski spécifiques de la formation latérale qui simulent les mouvements réels que vous faites sur la colline de ski. With this in mind, we've included five jumping exercises, which are also called plyometrics, as the essential exercises to improve your foot-to-foot quickness and explosive power. C'est dans cet esprit, nous avons inclus des cinq exercices de saut d'obstacles, qui sont aussi appelés plyometrics, comme les exercices indispensables pour améliorer votre pied-à-pied et la rapidité de puissance explosive.

Plyometrics are commonly referred to as explosive types of exercise drills, and are often used in conditioning programs for elite skiers because the combination of squatting with weights and lateral jumps, sprints, or quickness drills, develops the leg and hip power necessary for high performance skiing. Plyometrics sont couramment désignés comme des types d'exercices explosifs de l'exercice, et sont souvent utilisés dans les programmes de conditionnement pour les skieurs d'élite, car la combinaison de squat avec des poids et des sauts latéraux, les sprints, ou des exercices d'agilité, développe la jambe et la hanche puissance nécessaire pour le ski de haute performance .

Before you Start Avant de commencer
Caution must be exercised whenever beginning any conditioning program. La prudence doit être exercée chaque fois que de commencer un programme de conditionnement. Use an exercise regimen that's appropriate for your body type and your present level of conditioning. Utilisez un programme d'exercices qui convient à votre morphologie et à votre niveau actuel de la climatisation. Please consult with your physician, if you suspect that this ski-specific program is not suitable for you at the present time. S'il vous plaît consulter votre médecin, si vous pensez que ce ski-programme spécifique n'est pas adapté pour vous à l'heure actuelle.

–About– -About -

By: Jim Safianuk - Jim Safianuk is a certified ski instructor and writer of the downhill skiing lessons in the course Skills of the Expert Skier. Par: Jim Safianuk - Jim Safianuk est un moniteur de ski certifié et rédacteur de la cours de ski alpin dans le cadre des compétences du skieur expert. Discover the oldest secrets and learn the newest skills to help you become the expert skier you always dreamed you could be. Découvrez les plus anciens secrets et acquérir les compétences dont la plus récente à vous aider à devenir le skieur expert dont vous avez toujours rêvé Tu peux être. Click here for more information: Cliquez ici pour plus d'information: http://www.becomeanexpertskier.com/ http://www.becomeanexpertskier.com/ Copyright 2004, by JKS Publishing. Copyright 2004, par JKS Publishing. All Rights Reserved Tous droits réservés

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