By: Jim Safianuk Da: Jim Safianuk

If you exercise often, you'll begin to build your strength and enhance your endurance in the muscle groups used in downhill skiing. Se si esercita spesso, si inizierà a costruire la vostra forza e migliorare la resistenza dei gruppi muscolari utilizzati in sci alpino. You'll be preparing yourself for the rigors of skiing in the expert zones where both staying power and explosive power are of the utmost importance. Sarete voi stessi per preparare i rigori dello sci nelle zone di esperti in cui entrambe le capacità di resistenza e forza esplosiva sono della massima importanza. First, we'll get into the why and when you need to exercise, before moving onto the five essential elements of ski-specific exercising. In primo luogo, ci arriveremo nel perché e quando è necessario per esercitare, prima di passare su cinque elementi essenziali di sci-specifici che esercitano.

The ultimate body for an expert skier is powerful, from strong ankles to strong shoulders, and every finely-tuned muscle in between. Il corpo finale di un esperto sciatore è potente, dalle caviglie alle spalle una forte forte, e ogni fine-sintonizzata muscolare in mezzo. Remember the last time you watched someone effortlessly weave through a mogul field and wondered, “How does he do that?” It's partly due to practice, and partly to the body awareness and balance that strength training provides. Ricordo l'ultima volta che hai visto qualcuno sforzo tessere attraverso un campo magnate e mi chiedevo: "Come fa a fare questo?" E 'in parte dovuta alla pratica, e in parte alla consapevolezza del corpo e l'equilibrio che l'allenamento della forza offre. The expert skier, who is physically strong, instinctively cues every part of his or her body. Lo sciatore esperto, che è forte fisicamente, istintivamente spunti ogni parte del suo corpo. A fit body is like a well-tuned sports car. Un corpo in forma è come un ben sintonizzato auto sportiva. It handles effortlessly, acting on subtle intuitions. Gestisce senza fatica, su intuizioni sottili.

Skiing requires a number of athletic abilities including technical, physical, and mental skills. Sci richiede una serie di abilità atletiche, incluse le competenze tecniche, fisiche e mentali. This article is all about the physical requirements of expert skiing. Questo articolo è interamente circa i requisiti fisici dello sci di esperti. Future articles will deal with the technical aspects of all-terrain skiing, as well as establishing the right mind set. Futuri articoli tratterà gli aspetti tecnici di tutti gli sci di terreno, oltre a stabilire il giusto set mente. But first, to ski strong you need to be strong. Ma prima, a sciare forte devi essere forte.

Why do ski exercises? Perché fare esercizi di sci?
If you think skiing exercises are just for serious skiers, think again. Se pensate che gli esercizi di sci sono solo per gli sciatori gravi, ripensateci. Strong muscles improve every skier's performance, whether he or she is a beginner, intermediate, advanced, or expert skier. Muscoli forti migliorare le prestazioni di ogni sciatore, se lui o lei è un principiante, intermedio, avanzato, o sciatori esperti. For those who feel they've reached a plateau in their skiing ability, ski exercises may provide the boost you need to reach the next level. Per coloro che sentono di aver raggiunto un plateau nella loro capacità di sci, gli esercizi di sci può fornire l'impulso necessario per raggiungere il livello successivo.

Few sports are as physically demanding as downhill skiing, especially skiing on moguls, in trees, and down steeps. Pochi sport sono fisicamente impegnativo come sci alpino, in particolare lo sci su gobbe, sugli alberi, e giù steeps. Yet, many skiers hit the slopes after little or no training in the preseason. Eppure, molti sciatori colpito le piste dopo poca o nessuna formazione nel pre-campionato. They pay for it with sore muscles, but that's only the beginning. Essi pagano per questo con i muscoli doloranti, ma questo è solo l'inizio. The lack of good physical fitness also increases the chances of injury. La mancanza di una buona forma fisica aumenta anche la probabilità di infortunio. The most common ski injuries are joint related, and the best way to protect joints is by building muscle. Le lesioni più comuni di sci sono congiunte in materia, e il modo migliore per proteggere le articolazioni è per la costruzione muscolare. Strong muscles stabilize your joints and, in turn, enable you to control your skis. Muscoli forti stabilizzare le articolazioni e, a loro volta, consentono di controllare i vostri sci.

In light of the above, this article focuses on building the muscle groups around the joints that skiing taxes the most, including the knees, hips, and ankles. Alla luce di quanto sopra, in questo articolo si concentra sulla creazione di gruppi di muscoli intorno alle articolazioni che le imposte sci di più, comprese le ginocchia, anche, e le caviglie. For the knee and ankle joints, we'll be dealing with the upper leg muscles, including the quads and hamstrings, as well as the lower leg muscles, most noticeably the calves and Achilles tendons. Per le articolazioni del ginocchio e della caviglia, avremo a che fare con i muscoli della coscia, compresi i quadricipiti ei muscoli posteriori della coscia, così come i muscoli inferiori delle gambe, più evidente i polpacci e tendini d'Achille. For the hip joints, we'll be concerned with the core, namely, the hip flexors, glutes, abdominals, groin, and lower back muscles. Per le articolazioni dell'anca, saremo in questione con il nucleo, vale a dire, i flessori dell'anca, glutei, addominali, all'inguine, e inferiore muscoli della schiena.

Doing the downhill skiing exercises on a regular basis will make your skiing a lot easier, as well as take your skill set to the next level, because you will: Facendo lo sci da discesa esercizi su base regolare renderanno il vostro sci molto più facile, così come prendere le tue competenze al livello successivo, in quanto sarà:

• Build muscle strength in your legs, core, and upper body Costruisci la forza muscolare nelle gambe, core, e parte superiore del corpo
• Enhance muscle endurance and staying power for those long runs that never seem to end Migliora la resistenza muscolare e la capacità di resistenza per le lunghe percorrenze mai che sembrano alla fine
• Increase your cardiovascular endurance so you can ski all day long Aumentare la resistenza cardiovascolare così si può sciare tutto il giorno
• Improve your stability and balance in all types of terrain and snow conditions Migliora la tua stabilità e l'equilibrio in tutti i tipi di terreno e le condizioni della neve
• Help your foot-to-foot quickness in the tight, tree runs Aiuta il tuo piede-a-velocità piede in tight, albero corre
• Add explosive power for those short, intensive bursts in the mogul fields Aggiungere potenza esplosiva per quelli a breve, scoppia intensiva nelle gobbe
• Avoid sore muscles, injuries, and spills Evitare muscoli doloranti, gli infortuni, e gli sversamenti

When should you do ski exercises? Quando si deve fare esercizi di sci?
Exercising can be done any time you feel like it. L'esercizio può essere fatto ogni volta che si voglia. However, in the context of the sport of downhill skiing, I recommend you begin exercising at home, two to three months prior to the start of the ski season. Tuttavia, nel contesto dello sport di sci alpino, vi consiglio di iniziare a esercitare in casa, da due a tre mesi prima l'inizio della stagione sciistica. If your season kicks off in December, try to begin your preseason conditioning program in late September. Se la tua stagione prende il via nel mese di dicembre, cercare di iniziare il vostro programma di condizionamento pre-campionato a fine settembre.

Exercising in the Preseason Esercitare in Preseason
However, if you're already involved in a ski-related conditioning program during the summer months, you'll be able to shorten you're fall program from three months to about six weeks. Tuttavia, se siete già coinvolti in un programma di sci di condizionamento connessi durante i mesi estivi, sarete in grado di abbreviare sei programma di caduta da tre mesi a circa sei settimane. In addition, you should do your ski exercises on three nonconsecutive days each week. Inoltre, si dovrebbe fare il vostro sci esercizi per tre giorni non consecutivi ogni settimana. This will allow 48 hours between successive work-outs. Ciò consentirà di 48 ore tra lavoro successivi-outs. The muscle groups will have plenty of time to recover. I gruppi muscolari avrà tutto il tempo per recuperare.

Does this seem like a lot of work? Le sembra un sacco di lavoro? At first, it will be. In un primo momento, sarà. But after your first runs of the season, you'll be amazed at how much easier it is to link smooth, short-radius turns from top-to-bottom, all day long. Ma dopo le corse prima parte della stagione, sarete stupiti a quanto più è facile collegamento agevole, a breve raggio si trasforma da cima a fondo, tutto il giorno. You'll look back up the hill and smile, knowing that your exercise program in the fall was well worth the effort. Ti guardare indietro su per la collina e il sorriso, sapendo che il vostro programma di esercitazione in autunno è stato ben valsa la pena. You will have cleared the first hurdle on the road to expert skiing. Avrete eliminato il primo ostacolo sulla strada per lo sci di esperti. Physically, you will now be much stronger! Fisicamente, è ora sarà molto più forte!

Exercising during the Season Esercitare, durante la stagione
Strenuous activities like downhill skiing, especially at the expert level, promote tightness and inflexibility in the muscle groups. Attività impegnative come lo sci alpino, soprattutto a livello di esperti, promuovere la tenuta e la rigidità nei gruppi muscolari. Therefore, stretching before and after skiing will keep you flexible and help prevent common injuries. Pertanto, stretching prima e dopo lo sci vi terrà flessibili e aiutare a prevenire le lesioni comune. Should you do the ski exercises after the season starts? Si deve fare lo sci esercizi dopo la stagione inizia?

Yes, definitely. Sì, sicuramente. After the season starts you can catch up and get in sync by doing the exercises during the week when you're not out skiing. Dopo la stagione inizia è possibile recuperare e ottenere in sincronia facendo gli esercizi durante la settimana quando non sei fuori di sci. If you ski on Saturday and/or Sunday, do the skiing exercises on Tuesdays and Thursdays. Se si scia su Sabato e / o Domenica, fare lo sci esercizi il martedì e il giovedì. By exercising throughout the season, as well as skiing, you'll accelerate the strength building process, and your performance will show a marked improvement. Esercitando tutta la stagione, così come lo sci, è possibile accelerare il processo di costruzione di forza, e la tua performance sarà un marcato miglioramento.

Exercising in the Postseason Esercitare in Postseason
By exercising in the postseason you will maintain your fitness level that you worked hard to implement in the preseason. Esercitando nella postseason potrai mantenere il tuo livello di fitness che si è lavorato duramente per l'attuazione del pre-campionato. Aspiring expert skiers need to impart continuity in their conditioning programs throughout the year. Sciatori esperti aspiranti necessità di conferire continuità nei loro programmi di condizionamento durante tutto l'anno. Once you become strong, you need to stay strong. Una volta diventato forte, hai bisogno di rimanere forti.

In addition, by participating in a ski-related exercise program from June to September, you'll be able to ramp up much more quickly in the fall. Inoltre, partecipando a un programma di esercizi di sci legati da giugno a settembre, sarà in grado di rampa molto più rapidamente in autunno. The summer is also a good time to improve your cardiovascular endurance. L'estate è anche un buon momento per migliorare la resistenza cardiovascolare.

The Five Essentials of Ski-Specific Exercising I Cinque Elementi essenziali di Ski-Exercising specifiche
Flexibility, cardio, strength, balance, and power are the five essential elements for the expert skier to master. Flessibilità, cardio, forza, equilibrio, e il potere sono i cinque elementi essenziali per lo sciatore esperto maestro. Let's consider each one of these requirements in turn. Prendiamo in considerazione ognuno di questi requisiti, a sua volta.

Flexibility: Your range of motion or mobility is of prime importance. Flessibilità: la vostra gamma di movimento o di mobilità è di primaria importanza. Stretching to maintain muscle elasticity, which decreases with age, is vital for skiing. Stretching per mantenere l'elasticità muscolare, che diminuisce con l'età, è di vitale importanza per lo sci. Stretching for skiers will not be covered here, as we have already dealt with this subject in a previous article entitled Ski Fitness for Recreational Skiers. Stretching per gli sciatori non saranno coperti qui, come abbiamo già affrontato questo argomento in un precedente articolo intitolato Sci Palestra per diporto sciatori.

Cardiovascular Endurance: Aerobic capacity is very important to skiers so they have the stamina to ski in the expert zones, and the endurance to ski all day long. Cardiovascolari Endurance: la capacità aerobica è molto importante per gli sciatori in modo da avere la capacità di resistenza a sciare nelle zone di esperti, e la resistenza di sciare tutto il giorno. If you wish to improve your cardiovascular fitness, try one of the following activities on three nonconsecutive days per week. Se si desidera migliorare la vostra salute cardiovascolare, provare una delle seguenti attività per tre giorni non consecutivi a settimana. Perhaps it would be best to do your cardiovascular routine on Mondays, Wednesdays, and Fridays, and your strength, balance, and power exercises on Tuesdays and Thursdays. Forse sarebbe meglio fare la vostra routine cardiovascolare il lunedì, mercoledì e venerdì, e la vostra forza, equilibrio, esercita il potere e il martedì e il giovedì.

• Lap swimming, 25 laps to begin with, increase to 50 laps Nuoto Lap, 25 giri per cominciare, l'aumento a 50 giri
• Brisk walking for at least 30 minutes, preferably 45 minutes Brisk camminare per almeno 30 minuti, preferibilmente 45 minuti
• Jogging, 15 to 20 minutes, but no more Jogging, da 15 a 20 minuti, ma non di più
• Rowing machine, 15 to 20 minutes Vogatore, 15 a 20 minuti
• Treadmill, 15 to 20 minutes Tapis roulant, 15 a 20 minuti
• Cross-country skiing Sci di fondo
• Cycling, short sprints are best Ciclismo, sprint brevi sono migliori
• Inline skating, long distances and short sprints are best Pattinaggio in linea, le distanze lunghe e brevi sprint sono i migliori

Strength and Endurance: Muscular strength improves the expert skier's ability to relax, yet still maintain control, and to handle the quick adjustments needed in all-terrain skiing. Forza e resistenza: la forza muscolare migliora la capacità dello sciatore esperto per rilassarsi, ma ancora mantenere il controllo, e per gestire gli adeguamenti necessari in tutte le resoconto di fondo del terreno. The movements in alpine skiing include all the major muscle groups, so total body muscular strength is of prime importance. I movimenti di sci alpino comprendono tutti i principali gruppi muscolari, la forza muscolare del corpo in modo totale è di primaria importanza. You'll want to do exercises that strengthen your entire body. Ti voglio fare gli esercizi che rafforzano tutto il corpo.

With this in mind, target the following ski exercises and muscle groups: Con questo in mente, target i seguenti esercizi di sci e gruppi muscolari:

• Essential exercises for the legs – quadriceps, hamstrings, hips, calves, and ankles Essenziali esercizi per le gambe - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi, polpacci e caviglie
• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Esercizi essenziali per il centro - addominali, flessori dell'anca, glutei e parte bassa della schiena

Stability and Balance: Why should you care about balance? Stabilità ed equilibrio: Perché ti importa di equilibrio? Well, for starters, it's the basic skill needed in practically every sport. Beh, per cominciare, è l'abilità di base necessarie praticamente in ogni sport. Changing your center of gravity to match your moves is the key to efficiency in sport. Cambiare il centro di gravità per i tuoi movimenti è la chiave per l'efficienza nello sport. Good balance can help you keep your form when you encounter changing terrain and snow conditions. Un buon equilibrio può aiutarvi a mantenere il modulo quando si verificano cambiamenti del terreno e le condizioni della neve. The result is better skiing and fewer spills. Il risultato è migliore di sci e meno perdite.

Slight deviations in terrain often require subtle adjustments in your balance to avoid injury. Lievi scostamenti in terreno richiedono spesso aggiustamenti sottili in equilibrio per evitare infortuni. To enhance your stability and balance, target the following muscle groups: Per migliorare la vostra stabilità ed equilibrio, target i seguenti gruppi muscolari:

• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Esercizi essenziali per il centro - addominali, flessori dell'anca, glutei e parte bassa della schiena

Fortunately, the exercises that help improve stability and balance work to build muscle strength and endurance in the core, all at the same time. Fortunatamente, gli esercizi che aiutano a migliorare la stabilità e l'equilibrio di lavoro per costruire la forza muscolare e la resistenza nel nucleo, tutte nello stesso momento. This can be seen if you look back at the previous topic, Strength and Endurance. Questo può essere visto se si guarda indietro al tema precedente, forza e resistenza.

Power and Quickness: To improve your reflexes and foot-to-foot quickness, you need dynamic, ski-specific drills from lateral training that simulate the actual movements you do on the ski hill. Potenza e rapidità: Per migliorare i riflessi e piede-a-velocità piedi, hai bisogno di dinamica, ski-esercitazioni specifiche di formazione laterali che simulano i movimenti reali si fa sulla collina di sci. With this in mind, we've included five jumping exercises, which are also called plyometrics, as the essential exercises to improve your foot-to-foot quickness and explosive power. Con questo in mente, abbiamo incluso cinque esercizi di salto, che vengono anche chiamati pliometria, come gli esercizi essenziali per migliorare il vostro piede-a-piedi velocità e potenza esplosiva.

Plyometrics are commonly referred to as explosive types of exercise drills, and are often used in conditioning programs for elite skiers because the combination of squatting with weights and lateral jumps, sprints, or quickness drills, develops the leg and hip power necessary for high performance skiing. Pliometria sono comunemente denominati tipi di esplosivo di trapani esercizio, e sono spesso utilizzati nei programmi di condizionamento per gli sciatori d'elite in quanto la combinazione di accovacciati con pesi e salti laterali, sprint, o esercitazioni velocità, si sviluppa la gamba e la potenza necessarie per lo sci hip ad alte prestazioni .

Before you Start Prima di iniziare
Caution must be exercised whenever beginning any conditioning program. Cautela deve essere esercitata ogni volta che inizio un qualsiasi programma di condizionamento. Use an exercise regimen that's appropriate for your body type and your present level of conditioning. Utilizzare un regime di esercizio che è appropriato per il tipo di corpo e il tuo attuale livello di condizionamento. Please consult with your physician, if you suspect that this ski-specific program is not suitable for you at the present time. Si prega di consultare il vostro medico, se si sospetta che questo sci-specifico programma non è adatto per voi in questo momento.

–About– -Chi -

By: Jim Safianuk - Jim Safianuk is a certified ski instructor and writer of the downhill skiing lessons in the course Skills of the Expert Skier. Da: Jim Safianuk - Jim Safianuk è un istruttore certificato di sci e scrittore delle lezioni sci alpino in corso per le competenze dello sciatore esperto. Discover the oldest secrets and learn the newest skills to help you become the expert skier you always dreamed you could be. Scoprire i segreti più antichi e apprendere le abilità più recente per aiutarti a diventare il esperto sciatore che hai sempre sognato si potrebbe essere. Click here for more information: Clicca qui per maggiori informazioni: http://www.becomeanexpertskier.com/ http://www.becomeanexpertskier.com/ Copyright 2004, by JKS Publishing. Copyright 2004, by JKS Publishing. All Rights Reserved Tutti i diritti riservati

Source: Fonte: Cool Biking Zone Cool Biking Zone – Your source for great cycling, sports and fitness articles! - La vostra fonte di grande ciclismo, articoli sportivi e fitness!