By: Jim Safianuk 작성자 : 짐 Safianuk

If you exercise often, you'll begin to build your strength and enhance your endurance in the muscle groups used in downhill skiing. 자주 운동을하는 경우, 당신은 귀하의 강도를 빌드하고 근육 그룹 내리막 스키를 사용하여 내구성 향상을 시작합니다. You'll be preparing yourself for the rigors of skiing in the expert zones where both staying power and explosive power are of the utmost importance. 당신이 전문가의 영역을 어디에 둘 다 능력과 폭발적인 파워 머물 스키의 혹독한을위한 최선의 중요성을 스스로 준비하고있을거야. First, we'll get into the why and when you need to exercise, before moving onto the five essential elements of ski-specific exercising. 첫째, 우리가 들어갈거야 왜, 당신이 운동을 할 때, 스키 5 필수적인 요소는 특정 운동쪽으로 이동하기 전에해야합니다.

The ultimate body for an expert skier is powerful, from strong ankles to strong shoulders, and every finely-tuned muscle in between. 전문가 스키에 대한 궁극적인 신체, 강한 발목에서 강한 어깨, 그리고 강력한마다 잘게 사이에서 근육을 주시기 바랍니다. Remember the last time you watched someone effortlessly weave through a mogul field and wondered, “How does he do that?” It's partly due to practice, and partly to the body awareness and balance that strength training provides. , "당신이 누군가를 힘들이지 않고 거물 입력란을 통해 옷감 및 궁금 본 마지막 기억을 어떻게?"그것은 부분적으로 연습으로 인해, 그리고 인식과 신체 훈련 강도를 제공하는 균형을 부분적으로 할 않습니다. The expert skier, who is physically strong, instinctively cues every part of his or her body. 실제로 강한 전문가 스키, 본능적으로 신호가 자신의 신체의 모든 부분. A fit body is like a well-tuned sports car. 시체에 맞게 잘 조정된 스포츠카 같다. It handles effortlessly, acting on subtle intuitions. 그것은 힘들이지 않고, 미묘한 직관에 대한 행동을 처리합니다.

Skiing requires a number of athletic abilities including technical, physical, and mental skills. 스키, 물리적, 기술적, 정신적 능력을 포함하여 운동 능력의 전화 번호가 필요합니다. This article is all about the physical requirements of expert skiing. 이 문서에서는 전문가가 스키의 실제 요구 사항은 모든에 대해. Future articles will deal with the technical aspects of all-terrain skiing, as well as establishing the right mind set. 미래의 기사를 모든 지형에 스키의 기술적인 측면뿐만 아니라 바로 마음이 설정을 설정으로 처리됩니다. But first, to ski strong you need to be strong. 하지만, 당신이 필요 스키 강한 강한 먼저.

Why do ski exercises? 왜 스키 연습을?
If you think skiing exercises are just for serious skiers, think again. 만약 당신이 스키 연습을 좀 심각한 스키어를위한 것 같아 다시 생각 해봐야한다. Strong muscles improve every skier's performance, whether he or she is a beginner, intermediate, advanced, or expert skier. 강한 근육, 모든 스키의 성능을 향상 여부를 그 또는 그녀가 초급, 중급, 고급, 또는 전문가 스키입니다. For those who feel they've reached a plateau in their skiing ability, ski exercises may provide the boost you need to reach the next level. 사람들은 스키 능력에 정점에 도달했습니다 기분이 들어, 스키 훈련을 다음 수준에 도달해야합니다 부스트 제공할 수있습니다.

Few sports are as physically demanding as downhill skiing, especially skiing on moguls, in trees, and down steeps. 몇 가지 운동으로 육체적으로 다운힐 스키로서, 특히 모글에서, 나무에서 내려 steeps 스키를 요구하고있다. Yet, many skiers hit the slopes after little or no training in the preseason. 그러나, 많은 스키어를 거의 또는 전혀 후 시범 훈련 슬로프를 기록했다. They pay for it with sore muscles, but that's only the beginning. 그들은 그것에 대한 아픈 근육을 지불하지만, 그건 시작일 뿐이 예요. The lack of good physical fitness also increases the chances of injury. 좋은 체력의 부족도 부상의 가능성이 높아집니다. The most common ski injuries are joint related, and the best way to protect joints is by building muscle. 가장 일반적인 스키 상해 관련, 및 관절을 보호하기 위해 최선의 방법은 공동으로하는 건물은 근육입니다. Strong muscles stabilize your joints and, in turn, enable you to control your skis. 강한 근육과 관절을 안정 차례에, 당신은 스키를 제어할 수있습니다.

In light of the above, this article focuses on building the muscle groups around the joints that skiing taxes the most, including the knees, hips, and ankles. 위의이 문서는 관절 주위의 근육이 그룹에 초점을 맞춘 건물의 불빛에서 무릎, 엉덩이 등 스키 세금을 가장 많이, 그리고 발목. For the knee and ankle joints, we'll be dealing with the upper leg muscles, including the quads and hamstrings, as well as the lower leg muscles, most noticeably the calves and Achilles tendons. 무릎 및 발목 관절을 위해, 우리는 상단의 다리의 근육과, quads과 근육뿐만 아니라, 낮은 다리 근육이 가장 눈에 띄게 종아리와 아킬레스 힘줄을 포함한 처리됩니다. For the hip joints, we'll be concerned with the core, namely, the hip flexors, glutes, abdominals, groin, and lower back muscles. 엉덩이 관절, 우리는 코어, 즉 관심이있을거야, 파편이 박혀 엉덩이, 둔부, abdominals, 사타구니와 허리 근육.

Doing the downhill skiing exercises on a regular basis will make your skiing a lot easier, as well as take your skill set to the next level, because you will: 때문에됩니다 활강 스키 지내요 정기적으로 훨씬 더 쉬웠을뿐만 아니라 귀하의 스키를 만들 것입니다 귀하의 기술을 다음 단계로 설정 걸릴 연습 :

• Build muscle strength in your legs, core, and upper body 다리, 코어 빌드 근육 강도, 그리고 상체
• Enhance muscle endurance and staying power for those long runs that never seem to end 근육의 지구력 강화와 그 실행을위한 장기 체류 전력이 끝날 것 같다 절대
• Increase your cardiovascular endurance so you can ski all day long 그래서 하루 종일 스키를 수 있도록 심혈 관계 지구력 향상
• Improve your stability and balance in all types of terrain and snow conditions 귀하의 안정성 향상 및 지형과 눈의 모든 종류의 균형 조건
• Help your foot-to-foot quickness in the tight, tree runs 꽉 트리 - 투 - 피트 세나 발을 도움말 실행
• Add explosive power for those short, intensive bursts in the mogul fields 거물 분야에서 그 짧은 버스트에 대한 집중적인 폭발적인 파워에 담기
• Avoid sore muscles, injuries, and spills 피하 근육 통증, 부상, 그리고 유출

When should you do ski exercises? 당신이 스키 연습을해야합니까?
Exercising can be done any time you feel like it. 운동을하면 기분이 언제든지 할 수있습니다. However, in the context of the sport of downhill skiing, I recommend you begin exercising at home, two to three months prior to the start of the ski season. 그러나, 활강 스키 스포츠의 맥락에서, 내가 집에서 운동을 사전에 스키 시즌의 시작 2 ~ 3 개월 시작하는 것이 좋습니다. If your season kicks off in December, try to begin your preseason conditioning program in late September. 귀하의 계절 12 월에 개막 9 월 하순에서 시범 컨디셔닝 프로그램을 시작하려고합니다.

Exercising in the Preseason 시즌에 운동
However, if you're already involved in a ski-related conditioning program during the summer months, you'll be able to shorten you're fall program from three months to about six weeks. 만약 당신이 이미 스키에 참여하고 관련 컨디셔닝 프로그램은 여름 동안 그러나, 당신은 가을 프로그램을 3 개월에서 6 주 정도에있어 단축하실 수있습니다. In addition, you should do your ski exercises on three nonconsecutive days each week. 또한, 당신은 스키해야합니까 3 nonconsecutive 일 매주 연습. This will allow 48 hours between successive work-outs. 이것은 연속 작동 - 아웃 사이에 48 시간 가량 소요될 것입니다. The muscle groups will have plenty of time to recover. 근육 그룹은 시간이 많이 회복된다.

Does this seem like a lot of work? 상관이 작품의 많은처럼 보여? At first, it will be. 처음에, 그것을있을 것입니다. But after your first runs of the season, you'll be amazed at how much easier it is to link smooth, short-radius turns from top-to-bottom, all day long. 하지만 올 시즌 첫 번째 실행 후, 당신은 집에서 살고있을거야 얼마나 오래 부드러운 위로부터 짧은 반경으로 밝혀졌 -하려면 하단의 링크를 하루 종일 훨씬 쉽습니다. You'll look back up the hill and smile, knowing that your exercise program in the fall was well worth the effort. 다시 언덕과 미소가, 알고는 가을에 당신의 운동 프로그램을 잘 노력이 가치가 있었 살펴보겠습니다. You will have cleared the first hurdle on the road to expert skiing. 당신은 전문가 스키 도로에 첫 번째 장애물은 삭제됩니다. Physically, you will now be much stronger! 육체적으로, 당신은 지금 훨씬 더 강해지게 될!

Exercising during the Season 시즌 중에 운동
Strenuous activities like downhill skiing, especially at the expert level, promote tightness and inflexibility in the muscle groups. 특히 전문가 수준의 다운힐 스키와 같은 격렬한 활동, 근육 그룹에 압박감을 굽힐 추진하고있습니다. Therefore, stretching before and after skiing will keep you flexible and help prevent common injuries. 따라서 전후 스키, 당신은 융통성이 계속되며 일반적인 부상 방지 스트레칭. Should you do the ski exercises after the season starts? 이후 시즌이 시작하면 스키를 어떻게 할까 연습?

Yes, definitely. 그래, 분명히. After the season starts you can catch up and get in sync by doing the exercises during the week when you're not out skiing. 시즌 후 당신이 잡을 수있는 동기화 주 동안 당신이 밖으로 안 스키 연습을 수행하여 얻을 시작합니다. If you ski on Saturday and/or Sunday, do the skiing exercises on Tuesdays and Thursdays. 토요일과 / 또는 일요일에 스키, 스키를 할 경우에는 화요일과 목요일에 연습. By exercising throughout the season, as well as skiing, you'll accelerate the strength building process, and your performance will show a marked improvement. 시즌뿐만 아니라, 스키를 통해 운동을함으로써, 너, 그리고 강도를 구축 프로세스를 가속 드리고 귀하의 표시 성능 향상을 보여줍니다.

Exercising in the Postseason 포스트 운동
By exercising in the postseason you will maintain your fitness level that you worked hard to implement in the preseason. 당신은 당신의 체력 수준 하드 시즌에 구현하기 위해 노력을 유지하고 포스트 시즌에서 운동으로. Aspiring expert skiers need to impart continuity in their conditioning programs throughout the year. 전문 스키어 꾸고 그러다가 자신의 컨디셔닝 프로그램의 연속성을 얻으며, 일년 내내해야합니다. Once you become strong, you need to stay strong. 일단 당신이 강해지고, 당신이 필요 강해 져야합니다.

In addition, by participating in a ski-related exercise program from June to September, you'll be able to ramp up much more quickly in the fall. 이외에도, 스키에 참여하고 관련 운동 프로그램을 6 ~ 9 월부터 당신들이 훨씬 더 빨리 가을에 진입로를하실 수있습니다. The summer is also a good time to improve your cardiovascular endurance. 여름은 또한 심혈관 지구력 향상에 좋은 시간이다.

The Five Essentials of Ski-Specific Exercising 스키의 다섯 번째 요점 - 특정 운동
Flexibility, cardio, strength, balance, and power are the five essential elements for the expert skier to master. 유연성, 심장, 힘, 균형, 파워 마스터 스키에 대한 전문가 5 필수 요소입니다. Let's consider each one of these requirements in turn. 차례 이러한 요구 사항을 하나씩 생각해 보자.

Flexibility: Your range of motion or mobility is of prime importance. 유연성 : 모션의 당신의 범위 또는 이동성 총리의 중요성이다. Stretching to maintain muscle elasticity, which decreases with age, is vital for skiing. 나이와 함께 감소는 근육의 탄성을 유지하려면, 스트레칭 스키 중요합니다. Stretching for skiers will not be covered here, as we have already dealt with this subject in a previous article entitled Ski Fitness for Recreational Skiers. 우리는 이미 이전의 문서와 스키어을위한 레크 리에이션 스키 헬스 자격에서이 주제를 다룬이 스키어을위한 스트레칭 여기에 적용되지 않습니다.

Cardiovascular Endurance: Aerobic capacity is very important to skiers so they have the stamina to ski in the expert zones, and the endurance to ski all day long. 그래서 그들은 전문가의 영역에서 스키를 스태미너가 심장 혈관 지구력 : 에어로빅 용량이 매우 스키, 그리고 하루 종일 스키 지구력 것이 중요합니다. If you wish to improve your cardiovascular fitness, try one of the following activities on three nonconsecutive days per week. 만약 당신 심혈관 체력 향상을 위해 1 주일 3 일 nonconsecutive 하나 다음과 같은 활동을 시도해보십시오 좋겠어. Perhaps it would be best to do your cardiovascular routine on Mondays, Wednesdays, and Fridays, and your strength, balance, and power exercises on Tuesdays and Thursdays. 아마도 그것이 최선 월요일, 수요일에, 당신의 심장 혈관 루틴을 할 것이라고 금요일, 그리고 귀하의 힘, 균형, 그리고 화요일과 목요일에 전력을 연습.

• Lap swimming, 25 laps to begin with, increase to 50 laps 쭉쭉 수영, 25 바퀴와 50 바퀴를 증가 시작
• Brisk walking for at least 30 minutes, preferably 45 minutes 적어도 30 분 동안 활발하게 걷고, 기왕이면 45 분
• Jogging, 15 to 20 minutes, but no more 조깅, 15 ~ 20 분,하지만 더 이상은
• Rowing machine, 15 to 20 minutes 기계 보트, 15 ~ 20 분
• Treadmill, 15 to 20 minutes 디딜방아, 15 ~ 20 분
• Cross-country skiing 크로스 컨트리 스키
• Cycling, short sprints are best 사이클링, 짧은 달리기 최고
• Inline skating, long distances and short sprints are best 인라인 스케이트, 장거리 달리기와 짧은 최고

Strength and Endurance: Muscular strength improves the expert skier's ability to relax, yet still maintain control, and to handle the quick adjustments needed in all-terrain skiing. 강도와 지구력 : 근력, 아직은 여전히 통제력을 유지, 그리고 전문 스키어의 능력을 향상 긴장을 신속하게 조정 모든 지형을 스키에 필요한 처리합니다. The movements in alpine skiing include all the major muscle groups, so total body muscular strength is of prime importance. 알파인 스키의 움직임이 수상의 중요성의 모든 주요 근육 그룹, 그래서 몸 전체 근육의 강도가 포함되어있습니다. You'll want to do exercises that strengthen your entire body. 당신이 연습은 귀하의 전체 본문을 강화하고 싶은거야.

With this in mind, target the following ski exercises and muscle groups: 이를 염두에두고, 다음과 같은 스키 연습과 근육 그룹을 타겟 :

• Essential exercises for the legs – quadriceps, hamstrings, hips, calves, and ankles 다리를위한 필수 연습 - quadriceps, 근육, 엉덩이, 장딴지와 발목
• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back 센터를위한 필수 연습 - abdominals, 엉덩이에 파편이 박혀, glutei, 그리고 허리

Stability and Balance: Why should you care about balance? 안정성 및 밸런스 : 왜 당신이 균형을 걱정해야합니까? Well, for starters, it's the basic skill needed in practically every sport. 글쎄, 우선, 그 기본적인 기술을 거의 모든 스포츠에 필요한거야. Changing your center of gravity to match your moves is the key to efficiency in sport. 귀하의 움직임과 일치하는 중력의 중심 변화의 효율성 스포츠 키를 누릅니다. Good balance can help you keep your form when you encounter changing terrain and snow conditions. 균형이 잘 때 눈이 지형 조건에 변화가 발생하여 양식을 보호할 수있습니다. The result is better skiing and fewer spills. 스키 더 나은 결과 및 적은 유출.

Slight deviations in terrain often require subtle adjustments in your balance to avoid injury. 완만한 지형 편차가 종종 부상을 방지하여 균형의 미묘한 조정이 필요합니다. To enhance your stability and balance, target the following muscle groups: 다음과 같은 근육 그룹을 타겟으로 귀하의 안정과 균형을 강화하려면 :

• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back 센터를위한 필수 연습 - abdominals, 엉덩이에 파편이 박혀, glutei, 그리고 허리

Fortunately, the exercises that help improve stability and balance work to build muscle strength and endurance in the core, all at the same time. 다행히도, 그 도움이 코어에서 동시에 근력과 지구력을 구축하는 작업의 안정성과 밸런스 향상 훈련. This can be seen if you look back at the previous topic, Strength and Endurance. 만약 당신이 다시 이전의 주제, 강도와 지구력을보세요이 볼 수있습니다.

Power and Quickness: To improve your reflexes and foot-to-foot quickness, you need dynamic, ski-specific drills from lateral training that simulate the actual movements you do on the ski hill. 파워와 순발력 : 동적, 그게 당신이 스키 언덕에서 수행하는 실제의 움직임을 시뮬레이션하는 측면에서 스키 훈련을 구체적인 훈련을 필요로 피트 세나, 귀하의 반사 발을 개선하십시오. With this in mind, we've included five jumping exercises, which are also called plyometrics, as the essential exercises to improve your foot-to-foot quickness and explosive power. 이를 염두에두고, 우리는 당신의 발을 향상시키기 위해 필수적인 훈련으로 또한 plyometrics 불리는 5 점프 연습, 포함시켰습니다 - 투 - 피트 순발력과 폭발적인 파워.

Plyometrics are commonly referred to as explosive types of exercise drills, and are often used in conditioning programs for elite skiers because the combination of squatting with weights and lateral jumps, sprints, or quickness drills, develops the leg and hip power necessary for high performance skiing. Plyometrics 일반적으로 운동 훈련의 폭발적인 형태로, 그리고 추천하는 이유는 무게와 측면 점프, 달리기, 또는 세나 훈련을 함께 있 었지의 조합, 고성능 스키 다리와 엉덩이에 힘을 자주 개발에 필요한 엘리트 스키어을위한 컨디셔닝 프로그램에 사용됩니다 .

Before you Start 당신이 시작하기 전에
Caution must be exercised whenever beginning any conditioning program. 주의 때마다 컨디셔닝 프로그램의 시작 부분에 운동을해야합니다. Use an exercise regimen that's appropriate for your body type and your present level of conditioning. 귀하의 체형과 컨디셔닝의 현재 수준이 적절 운동 처방을 사용합니다. Please consult with your physician, if you suspect that this ski-specific program is not suitable for you at the present time. 만약 당신이 스키 특정 프로그램에 대한 현재로서는 적합하지 않은 것으로 의심되는 여러분의 의사와 상담.

–About– - 소개

By: Jim Safianuk - Jim Safianuk is a certified ski instructor and writer of the downhill skiing lessons in the course Skills of the Expert Skier. 작성자 : 짐 Safianuk - 짐 Safianuk 인증 스키 강사와 전문가 스키의 과정을 기술에서 활강 스키 수업의 작가입니다. Discover the oldest secrets and learn the newest skills to help you become the expert skier you always dreamed you could be. 살펴보기 가장 오래된 비밀을 배우고 새로운 기술을 당신은 항상 당신이 될 수있는 꿈을 전문 스키어가 될 수 있도록했다. Click here for more information: 자세한 내용은 여기를 클릭하세요 : http://www.becomeanexpertskier.com/ http://www.becomeanexpertskier.com/ Copyright 2004, by JKS Publishing. 회사 Copyright 2004, JKS 게시있습니다. All Rights Reserved 판권 소유

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