By: Jim Safianuk Por: Jim Safianuk

If you exercise often, you'll begin to build your strength and enhance your endurance in the muscle groups used in downhill skiing. Se você se exercita com freqüência, você vai começar a construir sua força e melhorar sua resistência nos grupos musculares utilizados no esqui alpino. You'll be preparing yourself for the rigors of skiing in the expert zones where both staying power and explosive power are of the utmost importance. Você estará se preparando para os rigores de esquiar nas zonas onde os peritos perseverança e força explosiva são de extrema importância. First, we'll get into the why and when you need to exercise, before moving onto the five essential elements of ski-specific exercising. Primeiro, vamos entrar no por que e quando você precisa de exercício, antes de passar para os cinco elementos essenciais de ski-specific exercício.

The ultimate body for an expert skier is powerful, from strong ankles to strong shoulders, and every finely-tuned muscle in between. O corpo final para um esquiador perito é poderosa, de tornozelos fortes para ombros fortes, e cada músculo fino-ajustado no meio. Remember the last time you watched someone effortlessly weave through a mogul field and wondered, “How does he do that?” It's partly due to practice, and partly to the body awareness and balance that strength training provides. Lembre-se da última vez que você prestou atenção a alguém tecer sem esforço através de um campo magnata e perguntou, "Como ele faz isso?" É em parte devido à prática, e em parte à consciência corporal e equilíbrio que o treinamento de força proporciona. The expert skier, who is physically strong, instinctively cues every part of his or her body. O esquiador perito, que é fisicamente forte, instintivamente sugestões cada parte de seu corpo. A fit body is like a well-tuned sports car. Um corpo em forma é como um carro esporte bem afinado. It handles effortlessly, acting on subtle intuitions. Ele lida com esforço, agindo em intuições sutis.

Skiing requires a number of athletic abilities including technical, physical, and mental skills. Esquiar exige uma série de habilidades atléticas incluindo as habilidades técnicas, físicas e mentais. This article is all about the physical requirements of expert skiing. Este artigo é toda sobre as exigências físicas do skiing perito. Future articles will deal with the technical aspects of all-terrain skiing, as well as establishing the right mind set. Nos próximos artigos tratar dos aspectos técnicos de todas Esqui terreno, bem como estabelecer a mentalidade certa. But first, to ski strong you need to be strong. Mas, primeiro, para esquiar forte Você precisa ser forte.

Why do ski exercises? Por que fazer exercícios de esqui?
If you think skiing exercises are just for serious skiers, think again. Se você acha que são apenas exercícios de esqui para esquiadores sério, pense novamente. Strong muscles improve every skier's performance, whether he or she is a beginner, intermediate, advanced, or expert skier. Os músculos fortes melhorar o desempenho de cada esquiador, se ele ou ela é um iniciante, intermediário, avançado, ou esquiador perito. For those who feel they've reached a plateau in their skiing ability, ski exercises may provide the boost you need to reach the next level. Para aqueles que acham que já atingiram um platô em sua capacidade de esqui, esqui exercícios podem fornecer o impulso que necessita para alcançar o próximo nível.

Few sports are as physically demanding as downhill skiing, especially skiing on moguls, in trees, and down steeps. Poucos esportes são tão fisicamente exigente como o esqui alpino, esqui especialmente em magnatas, em árvores, e para baixo steeps. Yet, many skiers hit the slopes after little or no training in the preseason. No entanto, muitos esquiadores hit das pistas após pouco ou nenhum treinamento na pré-temporada. They pay for it with sore muscles, but that's only the beginning. Eles pagam para isso com os músculos doridos, mas isso é só o começo. The lack of good physical fitness also increases the chances of injury. A falta de uma boa condição física também aumenta as chances de lesões. The most common ski injuries are joint related, and the best way to protect joints is by building muscle. As lesões de esqui mais comuns são relacionados comum, ea melhor maneira de proteger as articulações é pela construção muscular. Strong muscles stabilize your joints and, in turn, enable you to control your skis. Os músculos fortes estabilizar as articulações e, por sua vez, permitem que você controle seus esquis.

In light of the above, this article focuses on building the muscle groups around the joints that skiing taxes the most, including the knees, hips, and ankles. Em face do exposto, este artigo centra-se na construção dos grupos musculares em torno das articulações que os impostos de esqui mais, incluindo os joelhos, quadris e tornozelos. For the knee and ankle joints, we'll be dealing with the upper leg muscles, including the quads and hamstrings, as well as the lower leg muscles, most noticeably the calves and Achilles tendons. Para articulações do joelho e tornozelo, vamos estar lidando com os músculos da perna superior, incluindo os quadríceps e isquiotibiais, bem como os músculos da perna, mais notadamente os bezerros e os tendões de Aquiles. For the hip joints, we'll be concerned with the core, namely, the hip flexors, glutes, abdominals, groin, and lower back muscles. Para as articulações do quadril, vamos estar preocupados com o núcleo, a saber, os flexores do quadril, glúteos, abdômen, virilha e músculos lombares.

Doing the downhill skiing exercises on a regular basis will make your skiing a lot easier, as well as take your skill set to the next level, because you will: Fazer o esqui downhill exercícios em uma base regular fará seu esqui muito mais fácil, assim como levar o seu conjunto de habilidades para o próximo nível, porque você vai:

• Build muscle strength in your legs, core, and upper body Construir a força muscular nas pernas, núcleo, e parte superior do corpo
• Enhance muscle endurance and staying power for those long runs that never seem to end Aumentar a resistência muscular e poder de permanência para os longas que nunca parecem terminar
• Increase your cardiovascular endurance so you can ski all day long Aumente a sua resistência cardiovascular de modo que você pode esquiar durante todo o dia
• Improve your stability and balance in all types of terrain and snow conditions Melhorar as condições de sua estabilidade e equilíbrio em todos os tipos de terreno e neve
• Help your foot-to-foot quickness in the tight, tree runs Ajude o seu pé-de-pé rapidez na árvore, corre apertado
• Add explosive power for those short, intensive bursts in the mogul fields Adicionar poder explosivo para os curtos e intensivos nas áreas magnata
• Avoid sore muscles, injuries, and spills Evite dores musculares, lesões e derrames

When should you do ski exercises? Quando você deve fazer exercícios de esqui?
Exercising can be done any time you feel like it. O exercício pode ser feito a qualquer momento você sente como ele. However, in the context of the sport of downhill skiing, I recommend you begin exercising at home, two to three months prior to the start of the ski season. No entanto, no contexto do esporte de esqui alpino, eu recomendo que você comece a exercitar em casa, de dois a três meses antes do início da temporada de esqui. If your season kicks off in December, try to begin your preseason conditioning program in late September. Se a sua temporada começa em dezembro, tente começar o seu programa de condicionamento pré-temporada no final de setembro.

Exercising in the Preseason Exercitar no Preseason
However, if you're already involved in a ski-related conditioning program during the summer months, you'll be able to shorten you're fall program from three months to about six weeks. No entanto, se você já está envolvido em um programa de esqui-condicionado ligado durante os meses de Verão, você será capaz de encurtar você está programa da queda de três meses para cerca de seis semanas. In addition, you should do your ski exercises on three nonconsecutive days each week. Além disso, você deve fazer seu esqui exercícios em três dias não consecutivos em cada semana. This will allow 48 hours between successive work-outs. Isso permitirá que 48 horas entre trabalho-outs sucessivos. The muscle groups will have plenty of time to recover. Os grupos musculares terá bastante tempo para recuperar.

Does this seem like a lot of work? Parece que este é um monte de trabalho? At first, it will be. Na primeira, ele será. But after your first runs of the season, you'll be amazed at how much easier it is to link smooth, short-radius turns from top-to-bottom, all day long. Mas, após as corridas da primeira temporada, você vai se surpreender com o quanto mais fácil é ligar liso, curto-gira raio de cima para baixo, todo o dia. You'll look back up the hill and smile, knowing that your exercise program in the fall was well worth the effort. Você olha para trás até a colina e sorrir, sabendo que o seu programa de exercícios na queda foi bem a pena o esforço. You will have cleared the first hurdle on the road to expert skiing. Você terá que abriu o primeiro obstáculo no caminho para esquiar perito. Physically, you will now be much stronger! Fisicamente, você agora será muito mais forte!

Exercising during the Season Exercitar durante a estação
Strenuous activities like downhill skiing, especially at the expert level, promote tightness and inflexibility in the muscle groups. Atividades extenuantes, como o esqui alpino, especialmente a nível de peritos, promovem a tensão e rigidez nos grupos musculares. Therefore, stretching before and after skiing will keep you flexible and help prevent common injuries. Assim, o alongamento antes e depois de esqui vai mantê-lo flexível e ajudar a prevenir lesões comum. Should you do the ski exercises after the season starts? Você deve fazer os exercícios do esqui depois do início da temporada?

Yes, definitely. Sim, definitivamente. After the season starts you can catch up and get in sync by doing the exercises during the week when you're not out skiing. Após a temporada começa você pode pegar até entrar em sincronia e fazendo os exercícios durante a semana, quando você não está fora de esqui. If you ski on Saturday and/or Sunday, do the skiing exercises on Tuesdays and Thursdays. Se você esqui no sábado e / ou domingo, faça o esqui exercícios às terças e quintas-feiras. By exercising throughout the season, as well as skiing, you'll accelerate the strength building process, and your performance will show a marked improvement. Exercitando durante toda a temporada, esqui, bem como, você vai acelerar o processo de construção da força, e seu desempenho irá mostrar uma melhoria marcada.

Exercising in the Postseason Exercitar na pós-temporada
By exercising in the postseason you will maintain your fitness level that you worked hard to implement in the preseason. Exercitando na pós-temporada vai manter o seu nível de condicionamento físico que você trabalhou duro para aplicar na pré-temporada. Aspiring expert skiers need to impart continuity in their conditioning programs throughout the year. Esquiadores experientes Aspiring necessidade de dar continuidade em seus programas de condicionamento de todo o ano. Once you become strong, you need to stay strong. Depois de se tornar forte, você precisa ficar forte.

In addition, by participating in a ski-related exercise program from June to September, you'll be able to ramp up much more quickly in the fall. Além disso, através da participação em um programa de exercícios de esqui-relacionadas de junho a setembro, você estará apto a rampa até muito mais rapidamente na queda. The summer is also a good time to improve your cardiovascular endurance. O verão também é uma boa hora para melhorar sua resistência cardiovascular.

The Five Essentials of Ski-Specific Exercising Os cinco fundamentos de esqui em exercício específico
Flexibility, cardio, strength, balance, and power are the five essential elements for the expert skier to master. Flexibilidade, cardio, força, equilíbrio e poder são os cinco elementos essenciais para o esquiador perito para dominar. Let's consider each one of these requirements in turn. Vamos considerar cada um desses requisitos, por sua vez.

Flexibility: Your range of motion or mobility is of prime importance. Flexibilidade: Sua amplitude de movimento ou de mobilidade, é de primordial importância. Stretching to maintain muscle elasticity, which decreases with age, is vital for skiing. Stretching para manter a elasticidade muscular, que diminui com a idade, é vital para esquiar. Stretching for skiers will not be covered here, as we have already dealt with this subject in a previous article entitled Ski Fitness for Recreational Skiers. Alongamento para os esquiadores não será tratado aqui, como já tratou deste assunto em um artigo anterior intitulado Ski Aptidão para o recreio esquiadores.

Cardiovascular Endurance: Aerobic capacity is very important to skiers so they have the stamina to ski in the expert zones, and the endurance to ski all day long. Resistência Cardiovascular: A capacidade aeróbia é muito importante para os esquiadores para que eles tenham a resistência a esquiar nas zonas de perito, ea resistência a esquiar durante todo o dia. If you wish to improve your cardiovascular fitness, try one of the following activities on three nonconsecutive days per week. Se você deseja melhorar seu condicionamento cardiovascular, tente uma das seguintes atividades em três dias não consecutivos por semana. Perhaps it would be best to do your cardiovascular routine on Mondays, Wednesdays, and Fridays, and your strength, balance, and power exercises on Tuesdays and Thursdays. Talvez fosse melhor fazer a sua rotina cardiovascular às segundas, quartas e sextas-feiras, e sua força, equilíbrio e exercícios de potência às terças e quintas-feiras.

• Lap swimming, 25 laps to begin with, increase to 50 laps Lap natação, 25 voltas para começar, aumentar para 50 voltas
• Brisk walking for at least 30 minutes, preferably 45 minutes O passeio vivo por pelo menos 30 minutos, de preferência 45 minutos
• Jogging, 15 to 20 minutes, but no more Jogging, 15 a 20 minutos, mas não mais
• Rowing machine, 15 to 20 minutes Rowing Machine, de 15 a 20 minutos
• Treadmill, 15 to 20 minutes Esteira, 15 a 20 minutos
• Cross-country skiing Esqui cross-country
• Cycling, short sprints are best Andar de bicicleta, sprints curtos são os melhores
• Inline skating, long distances and short sprints are best Inline skating, longas distâncias e sprints curtos são os melhores

Strength and Endurance: Muscular strength improves the expert skier's ability to relax, yet still maintain control, and to handle the quick adjustments needed in all-terrain skiing. Força e Autonomia: A força muscular melhora a habilidade do esquiador perito para relaxar, e ainda manter o controle, e para lidar com os necessários ajustes rápidos em todos os Esqui terreno. The movements in alpine skiing include all the major muscle groups, so total body muscular strength is of prime importance. Os movimentos no esqui alpino, a todos os grandes grupos musculares, a força muscular total do corpo assim que é de primordial importância. You'll want to do exercises that strengthen your entire body. Você quer fazer exercícios que fortalecem seu corpo inteiro.

With this in mind, target the following ski exercises and muscle groups: Com isto em mente, alvo de esqui após os exercícios e grupos musculares:

• Essential exercises for the legs – quadriceps, hamstrings, hips, calves, and ankles Exercícios essenciais para os pés - quadríceps, isquiotibiais, quadris, panturrilhas e tornozelos
• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Exercícios essenciais para o centro - abdominais, flexores do quadril, glúteos e região lombar

Stability and Balance: Why should you care about balance? Estabilidade e equilíbrio: Por que você se preocupa com o equilíbrio? Well, for starters, it's the basic skill needed in practically every sport. Bem, para começar, é a habilidade básica necessária em praticamente todos os desportos. Changing your center of gravity to match your moves is the key to efficiency in sport. A alteração do seu centro de gravidade para os teus movimentos é a chave para a eficiência no esporte. Good balance can help you keep your form when you encounter changing terrain and snow conditions. Bom equilíbrio pode ajudá-lo a manter a sua forma quando você encontrar mudança do terreno e das condições de neve. The result is better skiing and fewer spills. O resultado é melhor do esqui e menos derrames.

Slight deviations in terrain often require subtle adjustments in your balance to avoid injury. Desvios ligeiros no terreno, muitas vezes necessita de ajustes sutis em seu balanço para evitar ferimentos. To enhance your stability and balance, target the following muscle groups: Para melhorar a sua estabilidade e equilíbrio, o alvo dos grupos musculares que se segue:

• Essential exercises for the center – abdominals, hip flexors, glutei, and lower back Exercícios essenciais para o centro - abdominais, flexores do quadril, glúteos e região lombar

Fortunately, the exercises that help improve stability and balance work to build muscle strength and endurance in the core, all at the same time. Felizmente, os exercícios que ajudam a melhorar a estabilidade eo equilíbrio trabalho para construir a força muscular e resistência no núcleo, tudo ao mesmo tempo. This can be seen if you look back at the previous topic, Strength and Endurance. Isto pode ser visto se você olhar para trás no tópico anterior, força e resistência.

Power and Quickness: To improve your reflexes and foot-to-foot quickness, you need dynamic, ski-specific drills from lateral training that simulate the actual movements you do on the ski hill. Potência e Rapidez: Para melhorar seus reflexos e pé-pé-de rapidez, você precisa de dinâmica, esqui-treinos específicos de formação lateral que simulam os movimentos reais você faz sobre a colina de esqui. With this in mind, we've included five jumping exercises, which are also called plyometrics, as the essential exercises to improve your foot-to-foot quickness and explosive power. Com isto em mente, nós incluímos cinco exercícios de salto, que também são chamados plyometrics, como os exercícios essenciais para melhorar o seu pé-de-pé rapidez e força explosiva.

Plyometrics are commonly referred to as explosive types of exercise drills, and are often used in conditioning programs for elite skiers because the combination of squatting with weights and lateral jumps, sprints, or quickness drills, develops the leg and hip power necessary for high performance skiing. Plyometrics são geralmente referidos como tipos de explosivos de treinos do exercício, e são frequentemente utilizados em programas de condicionamento para esquiadores de elite porque a combinação de agachamento com pesos e saltos laterais, sprints, ou exercícios de agilidade, desenvolve a potência de pernas e quadril necessárias para o esqui de alto desempenho .

Before you Start Antes de Iniciar
Caution must be exercised whenever beginning any conditioning program. Cuidado deve ser exercido sempre que iniciar qualquer programa de condicionamento. Use an exercise regimen that's appropriate for your body type and your present level of conditioning. Use um regime do exercício que seja apropriado para seu tipo de corpo e de seu nível atual de condicionamento. Please consult with your physician, if you suspect that this ski-specific program is not suitable for you at the present time. Favor consultar com seu médico, se você suspeita que este programa esqui-específica não é adequado para você no momento presente.

–About– Sobre -

By: Jim Safianuk - Jim Safianuk is a certified ski instructor and writer of the downhill skiing lessons in the course Skills of the Expert Skier. Por: Jim Safianuk - Jim Safianuk é um instrutor de esqui certificadas e escritor das lições esqui no curso de Competências Profissionais do esquiador. Discover the oldest secrets and learn the newest skills to help you become the expert skier you always dreamed you could be. Descubra os segredos mais antigos e os mais novos aprendem habilidades para ajudá-lo a tornar-se o esquiador perito que você sempre sonhou que poderia ser. Click here for more information: Clique aqui para mais informações: http://www.becomeanexpertskier.com/ http://www.becomeanexpertskier.com/ Copyright 2004, by JKS Publishing. Copyright 2004, por JKS Publishing. All Rights Reserved Todos os Direitos Reservados

Source: Fonte: Cool Biking Zone Cool Bike Zone – Your source for great cycling, sports and fitness articles! - Sua fonte para o ciclismo grande, artigos de desporto e fitness!